Denok hain beldurtzen ditugun gantzak ez dira hain beldurgarriak. Gainera, gantzak dira zure laguntzaile bihur daitezkeenak figura argala lortzeko bidean. Paradoxa? Batere ez! Karbohidratorik gabeko ketona dieta horren froga sendoa da.
Keto dieta edo karbohidrato gutxiko ketona dieta ez da inola ere joera berria. Duela ia ehun urte garatu zen epilepsia duten haurrak tratatzeko. Dieta koipeetan oinarritzen da, proteina kopuru moderatua eta karbohidrato zati txiki batekin osatuta.
Dietaren funtsa
Karbohidratoak gure gorputzaren energia iturri nagusia dira. Horregatik, gozokiak eta almidoiak utzita, kilo pare bat gal ditzakezu. Ketonen dietak karbohidratoen kontsumoa mugatzeaz gain, horiek guztiz kentzea dakar. Kasu honetan, kilo pare bat edo askoz gehiago galtzeko aukera izango duzu.
Nola funtzionatzen du honek?
Karbohidratoak jasotzeari utzita, gorputzak bere metabolismoa berreraikitzen du, gantz energia iturri nagusi bihurtuz. Baldintza horietan, ketonak (gorputz zetonikoak) koipeetatik sortzen hasten dira, garunaren eta nerbio sistemaren energia iturri diren gantzetatik. Horregatik, dietaren izena - zetona.
Denok maite ditugu gozokiak, baina oso zaila da horiek uztea. Gorputzak zaila da ulertzea zure borondatez karbohidratoak uzten ari zarela, beraz, gantz moduan larrialdi-erreserba bat gastatzen hasten da. Eta hau behar dugu, orduan hasten garelako aktiboki pisua galtzen.
Dietan karbohidratorik gabeko 5-7 egunetan, gorputza egoera horretara egokitzen da eta ketosi mekanismoa abiarazten du. Koipea energia iturri nagusia bihurtzen da. Lehen egunetan karbohidrato kopuru oso txiki batek ere ketosia aterako du zure gorputza. Horregatik, garrantzitsua da zure burua ez engainatzea eta gozokiak ez jatea, nahi duzuna ere.
Bigarren mailako efektuak
Keto dieta batean egunean 20 eta 50 gramo karbohidrato artean kontsumitu daitezkeela uste da. Zifra honek 100 g gainditzen baditu, orduan ezin izango da ketosia, hau da, gorputzak ez du gantzetara guztiz aldatu behar energia-hornidura gisa. Horrek esan nahi du astiroago pisua galduko duzula.
Baina, bestalde, funtzionamendu egokia izateko, gure digestio-hodiak zuntza behar du (karbohidrato zuntztsuak). Askotan, barazkiak (zuntza) dietatik guztiz kentzen direnean, idorreria bezalako arazoak sor daitezke. Hori dela eta, zeure buruari kalterik ez egiteko, oraindik barazkiak jan behar dituzu. Aukeratu barazki berdeak, adibidez, pepinoak edo letxugak.
Dieta
Dietaren oinarria gantzak eta proteinak dira. Ez dago karbohidratorik, salbuespen bat eguneko 20-50 g-ko barazki berdeetarako bakarrik egin daiteke.
Keto dietan berria bazara, jakin hasieran, zure gorputza koipea energia lortzeko ikasten ari den bitartean, zentzuzkoa dela proteina gehiago eta gantz gutxiago erabiltzea (% 40-% 60). Baina bigarren astetik aurrera proteinak erre eta gantzak handitzen ditugu 1/3 proteina + 2/3 gantz proportzioan. Hau egiten da, oraindik gantz bihurtu ez den gorputza muskulu-proteinak energia-iturri gisa erabiltzen has ez dadin.
Uste oker bat da kaloria hartzea ez dela garrantzitsua keto dieta jarraitzean. Gauza guztietan bezala, gantzak erretzeak balantze energetiko negatiboa behar du, eta gorputzak gastatzen dituena baino kaloria gutxiago jan behar dituzu. Hala ere, kasu askotan keto dieta jarraitzea askoz errazagoa da, adibidez, kaloria-sarrerak zenbatzea baino - nahikoa da karbohidratoak dituzten elikagaiak baztertzea eta dieta bat eraikitzea batez ere haragiarekin.
Oinarrizko arauak
- Ez ahaztu gantzak. Karbohidratoen kontsumoa mugatzen baduzu, erregai-iturri alternatibo bat eman behar duzu, hau da, koipea. Funtsean, gantz guztiak jan ditzakezu, hala nola, oilasko frijitua, arrain koipetsua, txuleta, arrautza osoak edo nahasiak, gazta eta abar. Baina hobe da gantz onak jaten saiatzea, olioa (oliba, ekilorea, lihoa, fruitu lehorrak, sesamoa, artoa), haziak, aguakateak, olibak;
- aukeratu alkohol egokia. Keto dietaren onura askotako bat alkohola edan dezakezula da (neurriarekin, noski). Aukeratu azukre kopuru minimoa duten edariak, hala nola rona, whiskya, pattarra;
- edan nahikoa ur. Zalantzarik gabe bete beharreko araua. Gorputzaren deshidratazioa oso ondorio negatiboak dakartza, beraz, beti eduki botila bat zurekin;
- izan pazientzia. Hasieran, pisua nahiko azkar kentzen da, baina hori, neurri handi batean, uragatik gertatzen da koipea baino. Azken hau motelago erretzen da, beraz, erdibidean ez amore emateko pazientzia izan.
Menu lagina
- Gosaria - 2 arrautza landare-oliotan frijituak, 30 g gazta, 4 hirugiharra edo bularra zerrenda. Kafea krema astunarekin.
- Bazkaria - entsalada berde handia (letxuga, pepinoa, apioa), 1 koilarakada batekin jantzita. l. gantz osoko maionesa, 180 g oilasko bularra frijitua, 30 g gazta. Ura edo gozotu gabeko beste edari bat.
- Afaria — 180 g txuleta, plantxan edo frijituta, gurinarekin erregositako perretxikoak, brokolia. Ura edo gozotu gabeko beste edari bat. Kafea krema astunarekin.