Neska bakoitzak gorputz osasuntsu eta eder bat lortzeko ahaleginak egiten ditu, aldaka idealak eta gerri mehea, eredu proportzioak. Horretarako, nutrizionistek dietatik karbohidratoak kentzea eta proteina eta zuntza gehitzea gomendatzen dute. Keto dietak horretan lagunduko dizu, hori baita oinarrian dagoen printzipioa.
Dieta aspalditik ezaguna da Mendebaldeko ikuskizunen izarren artean. Lehenengo epilepsia tratatzeko erabiltzen zen. "Keto" Atkins dieta edo Paleo dietaren oso antzekoa da, hau da, lehenaren eratorria dena. Keto dietaren ezaugarri nagusia eraginkortasun handia da, aditu askok komentatzen dutena.
Oinarriak eta funtzionamendu-printzipioa
Beharrezko substantzia guztiak gorputzean sartzeko, hiru osagai nagusi jan behar dituzu: proteinak, gantzak, karbohidratoak. Haien ratioa pisua galtzen ari zaren ala pisua mantentzen duzunaren araberakoa da.
Dieta lehortzeko edo ketogenikoaren ezaugarri bat karbohidratoen kontsumoa murriztea da. Kasu honetan, gure gorputzak ulertzen du energia iturria bere kabuz sortu beharko dela eta glukosaren analogo bat sortzen hasten da -zetonak izeneko molekulak-. Azken hauek gantz-azidoen oxidazioaren ondorioz sortzen dira, eta larruazalpeko gantzetatik hartzen dira.
Zer onartzen den eta zer debekatuta dago
Nutrizionistek karbohidrato gutxiko keto dieta batean zure dieta sor dezakezun produktuen zerrenda handi bat nabarmentzen dute. Zerrenda hau inprima dezakezu eta zure jangelako mahaiaren gainean finkatu dezakezu. Baimendutakoak honako hauek dira:
- animalia eta hegazti-haragia - oilaskoa, behi-haragia, txerria;
- itsaskiak - ganbak, txipiroiak, hainbat arrain mota;
- arrautzak;
- landare eta oliba olioa;
- zuntza - barazki berdeak, aza, zainzuriak, etab.;
- fruitu lehorrak - intxaurrak, almendrak, hurrak, kakahueteak;
- esnekiak - esnea, gazta, gurina, gaztak;
- baia.
Erabat debekatuta dauden elikagaien zerrenda osoa:
- almidoi askoko elikagaiak;
- edozein motatako azukrea;
- hainbat gozoki - barrak, txokolateak, soda, galletak, izozkiak, labean;
- margarina;
- barazkiak - erremolatxa, azenarioak;
- edozein fruta mota;
- alkohola.
Keto dietaren osagai nagusiak arraina, haragia, esnekiak eta itsaskiak dira. Dieta guztien artean, hau nahiko garestia da.
Elikagaien saskia zure gustuaren arabera munta dezakezu, zuk zeuk prezio-tarte egokia aukeratuz.
Elikadura-arauak
Gelditzeko elikagaiak zure dietatik kendu badituzu, lehen urratsa dagoeneko eman da. Gainera, nutrizionistek ketosia lortzeko arau hauek betetzea gomendatzen dute:
- murriztu karbohidratoen kontsumoa 35-50 g-ra;
- proteina-kopuruak ez du 1,4-1,7 g baino handiagoa izan behar kg bakoitzeko. pisua;
- ur asko edan - 3-4 litro. egunean;
- aldian-aldian azkar;
- ahaztu pintxoak, odolean intsulina maila handitzen baitute.
Gogoratu diabetiko batek erabat debekatuta duela dieta mota hau egitea. Nutrizio adituek gomendatzen dute keto dieta bat sortzea arau hauetan oinarrituta:
| Gosaria | Goizeko bazkariak 15 g karbohidrato hartzen ditu. Gazta edo barazkietatik hartzen dira. Horrez gain, tortilla bat jaten dute oliotan frijitua tomateekin. Parekatu tostada eta proteina astindu batekin. Otordu baten kaloria edukia 500-600 kcal da. |
|---|---|
| Bazkaria | Zerealak, almidoiak, esnea, jogurtak eta fruituak ahazten ditugu. Karbohidratoak mugatu behar ditugu. Bazkaltzeko, nutrizionistek gomendatzen dute zopa jatea albondigekin (patata edo fideorik gabe). Platera arroz marroiarekin ordezkatu daiteke bularreko haragiarekin eta gaztarekin. |
| Afaria | Bazkari honetan, proteina esklusiboki jaten dute zuntzarekin konbinatuta. Edozein motatako haragi eta barazki berde egokiak dira horretarako. Osagai hauek entsalada zoragarria egiten dute, oliba olioz ondua. |
Ez ahaztu ariketa fisikoa egitea, jarduera fisikoa pisua galtzearekin parekatzen baitu. Irakasleek aholkatzen dute yoga, aerobic edo Pilates egiteko izena ematea. Entrenamendu saio luzeetara joateko astirik ez baduzu, ibili lanera eta ez erabili igogailua.
Keto dieta uztea ere prozesu berezia da. Nutrizionistek pixkanaka osatzea gomendatzen dute, egunean 30 g karbohidrato gehituz. Aste gutxiren buruan, dieta honekin 10 kg gal ditzakezu.
Menu bat egitea
Elikadura mota honekin proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioa hau izan behar da: proteinak -% 30, gantzak -% 65, zuntza -% 5. Keto dieta aste batetik 2 hilabetera jarraitu dezakezu. Guztia pisua galtzea erabakitzen duzun zenbat kilogramoren araberakoa da, eta noski, zure borondatearen arabera.
Hasiberriei 1-2 asterekin hastea gomendatzen zaie, eta aldi horretan kontsumitzen den proteina kopurua %45ekoa izan behar da. Guztiek azaltzen dute % 20-30eko zifra gorputzarentzat estres izugarria dela esanez. Hori dela eta, berriro ez zauritzeko, hasi balio handiagoarekin. Bigarren astean, dagoeneko baimenduta dago adierazle klasikoetara pasatzea -% 30-20.
Asterako menu eredua
| Eguna 1 |
Gosaria | 3 arrautza tortilla, 40 g gazta birrindua, kafea. |
| Merienda | 30 g edozein fruitu lehorrak. | |
| Bazkaria | 170 g labean oilasko bularkia, 1-2 pepino. | |
| Afaria | 150 g legatza, 150 g entsalada. | |
| Eguna 2 |
Gosaria | 2 arrautza egosi, aza entsalada, kafea edo tea. |
| Merienda | Gazta, jogurt eta fruitu lehorretan egindako irabiatua. | |
| Bazkaria | 200 g oilasko frijitua, zainzuri egosia. | |
| Afaria | 150 g hegaluze, pepino eta tomate entsalada. | |
| Eguna 3 |
Gosaria | Gazta tartak 2 pz., kafea. |
| Merienda | 150 ml. jogurtak, fruitu lehorrak. | |
| Bazkaria | 150 g izokin labean. | |
| Afaria | Itsaski entsalada - 150 g bakarrik. | |
| Eguna 4 |
Gosaria | 3 arrautza tortilla hirugiharra eta espinakak frijituarekin, tea. |
| Merienda | Gazta bolak jogurtarekin. | |
| Bazkaria | 150 g behi frijitu pepino freskoarekin eta pasta zati batekin. | |
| Afaria | 150 g izokin labean tomatearekin 150 g | |
| Eguna 5 |
Gosaria | Arrautza nahasiak barazki eta kafearekin. |
| Merienda | Edozein barazki berde. | |
| Afaria | 150 g txerri frijitua barazki gisatuekin. | |
| Afaria | Izokin ketua, arrautza egosia, Txinako aza entsalada. | |
| Eguna 6 |
Gosaria | Tostada frijitua gaztarekin, tea. |
| Merienda | Fruitu lehorrak 30 g. | |
| Bazkaria | Izokin txuleta plantxan pepinoarekin. | |
| Afaria | Entsalada beroa itsaski eta barazkiekin. | |
| Eguna 7 |
Gosaria | Gazta fruitu lehorrekin, tea. |
| Merienda | Topa tearekin. | |
| Bazkaria | Txerri frijitua tomatearekin, arrautza gorringoan bustita. | |
| Afaria | Barazki eta gaztarekin labean egindako flunder. |
Taulan dauden produktuak ez dira derrigorrezkoak; zuk zeuk sortu dezakezu dieta, arau orokorretan oinarrituta.
Keto dieta ondo amaitu eta ondo irten ondoren, pisua ez da itzuliko.
Dietaren alde onak eta txarrak
Dietaren menua aztertzen baduzu, gosea hil beharko ez duzula ondorioztatu dezakezu. Asetasuna da dieta honen eragile nagusia. Gainera, gehiegizko koipea galduko da aldi osoan zehar, baina ez muskulu masa. Esan dugun bezala, ketonak arduratuko dira horretaz, eta horrek gorputzari zure gehiegizko koipea energia gisa erabiltzen lagunduko dio.
Gainera, nutrizionistek puntu positibo hauek nabarmentzen dituzte:
- Pentsamendu-prozesuen aktibazioa zetonak gure garunarentzat energia iturri onak direlako gertatzen da.
- Larruazaleko egoera hobetua - dietak karbohidratoen kontsumoa kentzen duelako eta esnekien proportzioa nabarmen murrizten baitu, eta horrek eragin positiboa du larruazalean.
- Dietaren eraginkortasuna eta eraginkortasuna Generalov neurologoak frogatu zuen.
- Azken ikerketek frogatu dute zetonen erregimen batek prostatako hantura prebenitzen lagun dezakeela eta urdaileko osasuna hobetzen ere.
- Dietak zure metabolismoa bere maila maximoraino bizkortzen du, gauez mokadu arin batekin konformatu arren.
Goian idatzi genuen bezala, elikadura hori estres handia da, eta horrek esan nahi du keto dietak ere desabantailak dituela:
- Nekea. Gorputza energia behar duen makina bat da. Eta gehiegizkoa izan ala ez, karbohidratoetatik hartzen du. "Keto" karbohidrato kopurua zorrozki "moztea" da. Hasieran moldatu beharko zara. Pixka bat geroago ohituko da elikadura sistema batera eta zetonak energia iturri nagusia direla.
- Hesteetako arazoak. Baina, nutrizionistek diotenez, dena konpondu daiteke, zuntza gehitu besterik ez duzu zure dietan.
- Bitamina eta mineralen gabezia. Keto dieta jarraitu zuten guztien artean bigarren mailako efektu ohikoena da. Elikadura adituek nahitaez aholkatzen dute bitamina konplexu bat hartzea.
- Kolesterol altua. Egoera hau gantz aseen etengabeko kontsumoaren kasuan gertatzen da. Kolesterol altuak bihotzean eta odol-hodietan arazoak eragiten ditu. Kontuz ibili eta kontsumitu gantz "osasuntsuak" baino ez, fruitu lehorretan, landare-olioetan eta arrainetan dauden elikagaietan.
- Ketoazidosia, edo, besterik gabe, karbohidratoen metabolismoaren nahastea, ahotik datorren azetona usain handia duena eta egoera diabetiko baten ezaugarria dena. Zure azala eta gernua ere usaintzen hasten dira. Ur kantitate handi batek fenomeno hau kentzen lagunduko du.
Keto dieta hasi aurretik, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu duzula.
Bigarren mailako efektuak
Keto dietarekin honako albo-ondorio hauek izan daitezke:
- bihotz taupadak azkarrak;
- ilea galtzea;
- konbultsioak;
- erresistentzia gutxitu;
- idorreria;
- azkuraren itxura.
Gutxienez seinaleren bat baduzu, utzi berehala dieta eta aldatu dieta orekatu batera, bestela kalte konponezina eragingo zaio zure gorputzari.
Kontraindikazioak
Endokrinologoek, terapeutek eta gastroenterologoek dietatik ez uztea gomendatzen dute:
- diabetes mellitusarentzat;
- giltzurrunetako eta urdail-hesteetako gaixotasunak eta hanturak dituzten pertsonak;
- minbiziaren kimioterapiaren ondoren gaixoak;
- edoskitzen ari diren eta haurdun dauden emakumeak;
- haurrak eta adinekoak.
Haurren kasuan, mantenugaien gabeziak osasunean eragin negatiboa izan dezake eta haurraren garapena moteldu egingo da, beraz, gurasoek arreta handiz kontrolatu behar dute haurren elikadura. Adinekoek ez lukete proteina kopuru handirik jan behar.
Ketosis dieta batean pisua galtzea gomendatzen da osasun-arazorik ez duten pertsonentzat.
Dieta motak
Hiru keto dieta mota garatu dira, jarraian deskribatzen direnak:
- Estandarra - heldu osasuntsuentzako egokia. Kasu honetan, karbohidrato kopurua "moztu" besterik ez da eta horregatik, pisu galera gertatzen da.
- Helburua: jarduera fisikoa baimendu ondoren karbohidrato kopuru txikiak kontsumitzea. Horrek gorputzeko glukogeno maila handitzen du eta entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen du.
- Helburua - karbohidratoak gorputza agortu ahala sartzen dira. Nutrizionista edo prestatzaile batek lagunduko du horretan; oso ezaguna da muskulazioan parte hartzen duten gizon eta emakumeen artean.
Bada beste aldaera interesgarri bat - mezu lodia. Gantz-ehunak erretzeko prozesua are gehiago abiarazten duen teknika da. Dietaren ezaugarri nagusia 1000-1200 kcal arteko kontsumoa da. eguneko, %80-90 gantz. 2-4 egun irauten du eta gorputzarentzako estres handia da. Ondorioz, izter lirainak eta hankak argalak lortzen dituzu.
Dietaren aldakuntza ziklikoak energia biltegia agortzea du helburu, hots, ponpatzea.
Errezetak
Keto dietan platerak pausoz pauso prestatzeko metodo goxo eta osasuntsuenak atal honetan aurkezten dira. Plater nagusiez gain, saiatu almendra postrea edo proteina cookieak egiten.
Kalabaza krema zopa oilaskoarekin
Dieta-zopa leun batek keto dieta menua dibertsifikatu eta zapore ukitu bat emango dio eguneroko bizitzari.
Osagaiak:
- ½ kalabaza freskoa;
- 1 azenarioa;
- 300 g oilasko xerra;
- albahaka lehorra;
- 1 baratxuri ale;
- gatza;
- 3 koilarakada. l. krema edo krema garratza.
Sukaldaritza metodoa:
- Oilasko xerra fin-fin txikitu dadotan, frijitu oliotan gorritu arte, gatza bota eta albahaka hautseztatu.
- Gehitu esnegaina edo esnegaina, utzi oilaskoa pare bat minutuz saltsan busti arte.
- Zuritu kalabaza eta azenarioak eta zatitu dado txikitan.
- Oilaskoa prest dagoenean, gehitu barazkiak zartaginean eta gehitu ur beroa. Egosi kalabaza bigundu arte.
- Prest dagoenean, zartaginaren edukia kazola batera eraman eta esnegaina bota.
- Zopa lodiegi izan ez dadin, diluitu ur egosiarekin.
- Irabiagailuarekin zartaginaren edukia irabiatu, espeziak gehitu eta zerbitzatu.
Apaindu kalabaza zopa ontzi bat albahaka hosto batekin edo menda batekin.
Txerri gisatua perretxikoekin
Dietan zehar gantz handiko txerrikia debekatuta dagoela iritzia dago. Hala ere, behar bezala prestatzen baduzu, plateraren kaloria edukia nabarmen murrizten da.
Osagaiak:
- 500 g txerri;
- 300 g perretxiko egosiak;
- 1 tipula;
- piper beltza;
- gatza;
- 1 koilarakada. mostaza;
- krema.
Sukaldaritza metodoa:
- Garbitu haragia ur korronte azpian, lehortu eta zati ertainetan moztu.
- Txerri haragia mostaza eta espezietan marinatu ordubetez.
- Denbora horretan, egosi perretxikoak.
- Tipula zuritu eta fin-fin txikitu. Frijitu eta aurrez egositako perretxikoak gehitu.
- Egosi haragia beste zartagin batean.
- Jarri txerri frijitua labeko ontzi batean eta gehitu perretxikoak.
- Jarri esnegaina osagai guztien gainean, estali paperarekin eta labean labean labean jarri 200 gradutan.
Platera 15 minutu inguru egosten da. 200 graduko tenperaturan, gero tenperatura 180 gradura jaitsi eta platera ordubetez egosi.
Entsalada azkarra urdaiazpiko edo bularrarekin
Keto dietarako, elikadura adituek gantz gutxiko bularra edo oilasko egosia aukeratzea gomendatzen dute.
Osagaiak:
- 300 g urdaiazpikoa edo bularra;
- entsalada berdearen buru bat;
- 3 arrautza;
- 2 koilarakada. krema garratza;
- gatza, piperra dastatzeko.
Sukaldaritza metodoa:
- Urdaiazpikoa eta letxuga txikitu eta nahastu.
- Ondu platera krema garratza, gatza, piperra eta ongailu nahasketa batekin.
- Apain ezazu arrautza gogor fin-fin txikituta.
Gehitu artoa entsaladari nahi izanez gero.
Nutrizionisten iruzkinak
Keto dieta nahiko ezaguna da kirolarien eta pisua galtzeko dieta arrunten artean. Gero eta jende gehiago ketosiara aldatzen ari da, eta hona hemen nutrizionistek zer pentsatzen duten horri buruz.
Dieta egokia da denbora luzez figura argala lortzeko borrokan ari den edonorentzat. Halako dieta batek baskulako orratza ezkerrera hainbat kilogramo mugitzen lagunduko du. Menu orekatua guztiz kaltegarria da gorputzarentzat dena zentzuz egiten bada. Keto dieta gomendatzen diet nire paziente guztiei.
Valentina Kotova, nutrizionista
Nire lankideen artean, asko dira keto dieta goraipatzen dutenak. Baina dena ez da hain arrosa. Prest egon behar duzu hasieran karbohidrato gutxiko dieta batek nerbio-sisteman eragin txarra izan dezakeela eta nahaste neurologiko bat ekar dezakeela. Garunak zerbait zaporetsua eta gozoa eskatuko du. Horregatik, jende gutxik jasan ditzake lehen egunak. Bai, eta kirol-kirolak-kirolak. Bera gabe ezin zara inora joan.
Medikuaren iruzkina
Medikuek aho batez gomendatzen dute elikadura hasi aurretik terapeuta bat bisitatzea eta kontraindikaziorik ez dagoela ziurtatzea.
Emaitzak
Pisua galdu eta keto dieta probatu duten askok euren inpresioak partekatzen dituzte. Batzuentzat esperientzia hau positiboa izan zen, beste batzuek beste dieta bati eustea erabaki zuten.
Keto dieta zure gorputza ordenatzeko modu ona da. Eragina gorputzaren prozesu naturalen bidez lortzen da, eta horrek pisua galtzea dakar. Manipulazio apur bat - eta zetonak dagoeneko lanean hasi dira eta pisua galtzen laguntzen dizu. Gainera, ariketa fisikoa egitea eta dieta jarraitzea eskatzen duzu.