Karbohidratorik gabeko dieta ez da oso ezaguna, jende askok uste baitu dieta hori mantentzea nahiko zaila dela. Hala ere, onartutako produktuen zerrenda zabal batek eta emaitza azkar batek kontrakoa adieraz dezakete.
Karbohidratorik gabeko dieta, eraginkortasuna izan arren, itxurazko konplexutasunagatik askoz zale gutxiago biltzen dituen dieta mota bat da. Askok uste dute karbohidratoak uztea zaila izango dela jasaten, etengabeko matxurak ekarriko dituela eta, ondorioz, pisua galtzearen eraginkortasuna gutxituko dela. Bien bitartean, arauak arretaz jarraituz gero, dieta nahiko erraz jarraitu dezakezu, astean zazpi kilogramo gehiegizko pisua galduz.
Ez ezazu automedikatu! Gure artikuluetan osasunaren arloko aditu autoritarioen azken datu zientifikoak eta iritziak biltzen ditugu. Baina gogoratu: mediku batek bakarrik egin dezake diagnostikoa eta tratamendua agindu.
Zergatik ematen ditu elikadura sistema honek emaitza bikainak? Kontua da karbohidrato gutxiko dieta menua proteina, zuntz (askotan falta zaiguna) eta gantz osasungarrietan oinarritzen dela.
Karborik gabeko dieta baten funtsa
Karbohidrato gutxiko dieta dieta ketogeniko terapeutikoaren printzipioetan oinarritzen da, haurren krisi epileptikoak kontrolatzeko erabili dena. 1990eko hamarkadan, Jim Abrahams ekoizleak, zeinaren semeak krisi epileptikoak arrakastaz kudeatu zituen keto dietaren laguntzarekin, zentro zientifiko bat sortu zuen karbohidratorik gabeko dietari arreta erakartzeko.
Keto dieta baino leunagoa, karbohidratorik gabeko dietak ez du gorputza ketosian jartzen (gorputzak karbohidratoak energia-iturri gisa koipeak erabiltzen dituen egoeran), baina pisua galtzen laguntzen dizu.
Emakumeentzako karbohidrato gutxiko dieta denbora epe laburrean hainbat kilogramo gehiegizko pisua galtzeko modu ezaguna da. Batzuetan, minus 6 kilogramo edo gehiago irits daiteke, nahiz eta dietan astebetez bakarrik jarraitu. Bere funtsa da gorputzak ez duela gehiegizko karbohidratorik jasotzen, eta gero gantz pilatuko da. Dieta honetan zehar, gorputzak kontsumitutako karbohidratoak baino metatutako gantz batzuk erretzen ditu.
Karbohidrato gutxiko dieta: gomendioak
Oso garrantzitsua da pisua galtzeko karbohidrato gutxiko dieta jarraitzea erabakitzen dutenentzat gatz eta likido kopurua kontrolatzea. Hobe da ur garbia edatea, baina gozorik gabeko soda ondo dago. Gatzari dagokionez, ohikoa baino pixka bat gehiago kontsumitzea garrantzitsua da. Adibidez, egunean salda bat edo bi edan ditzakezu.
Karbohidrato gutxiko dieta: pintxoak
Zure pisua galtzea kudeatzeko eta karbohidratorik gabeko dieta batean jan ezin dituzun elikagaiak saihesteko, garrantzitsua da mokadu seguruan zentratzea. Arrautza gogorrak, gozoki gabeko jogurtak edo azenario arruntak izan daitezke.
Kirolak karbohidrato gutxiko dieta batean
Karborik gabeko dietaren beste arau garrantzitsu bat: emaitzarik handienak lortzeko, egunero jarduera fisikoren bat egin behar duzu, hala nola bizikletaz, igeriketa, oinez, indar-entrenamendua edo kardio-prestakuntza. Baina gogoratu: zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta karbohidrato konplexuak dituzten elikagai gehiago jan beharko dituzu.
Karbohidrato gutxiko dieta: onartzen diren elikagaiak
Karbohidrato gutxiko dieta batean jan ditzakezun elikagaien zerrenda nahiko zabala da. Bertatik asteko menu askotarikoa erraz sor dezakezu. Ondorengo produktuek emaitzarik handiena lortzen lagunduko dizute.
- Haragia:haragia, arkumea, txerria, oilaskoa.
- Arraina:izokina, amuarraina, hadoa eta beste. Ibai-arraina da aukerarik onena.
- Arrautzak: Hegazti guztietako Omega-3 aberastutako arrautzak.
- Barazkiak:espinakak, brokolia, azalorea, azenarioak.
- Fruituak eta baia:sagarrak, laranjak, udareak, ahabiak, marrubiak.
- Fruitu lehorrak eta haziak:almendrak, intxaurrak, ekilore haziak eta beste.
- Gantz handiko esnekiak:gazta, gurina, krema astuna, jogurta.
- Gantzak eta olioak:koko olioa, gurina, gantza, oliba olioa eta arrain olioa.
Kafe beltza ere edan dezakezu esnerik, ardorik eta txokolaterik gabe, karbohidrato gutxiko dieta batean. Baina neurrian bakarrik.
Karbohidrato gutxiko dieta: asteko menua
Karbohidrato gutxiko dieta baten lagin menu bat osatu dugu astebetez pisu galera eraginkorra izateko. Gogorarazten dizugu lor daitekeen efektu maximoa astean 7 kilogramo arte galtzea dela.
Karbohidratorik gabeko dieta menuak egunean 50 gramo karbohidrato baino gutxiago ditu.
astelehena
- Gosaria:tortilla hainbat barazkirekin, gurin edo koko oliotan frijitua.
- Afaria:jogurtak ahabiekin eta almendra eskukada batekin.
- Afaria:opilik gabeko gazta hanburgesa, barazki eta salsa saltsarekin zerbitzatua.
asteartea
- Gosaria:hirugiharra eta arrautzak.
- Afaria:opil eta barazki berderik gabeko hanburgesa.
- Afaria:izokina gurinarekin eta barazkiekin.
asteazkena
- Gosaria:arrautzak eta barazkiak gurin edo koko oliotan frijituak.
- Afaria:ganbak entsalada oliba olioarekin.
- Afaria:oilaskoa plantxan barazkiekin.
Osteguna
- Gosaria:tortilla hainbat barazkirekin, gurin edo koko oliotan frijitua.
- Afaria:irabiatua koko esnearekin, baia, almendra eta proteina hautsarekin.
- Afaria:txuleta eta barazkiak.
ostirala
- Gosaria:hirugiharra eta arrautzak.
- Afaria:oilasko entsalada oliba olioarekin.
- Afaria:behi txuletak barazkiekin.
Larunbata
- Gosaria:tortilla hainbat barazkirekin.
- Afaria:jogurta baia, koko eta intxaur eskukada batekin.
- Afaria:albondigak barazkiekin.
Igandea
- Gosaria:hirugiharra eta arrautzak.
- Afaria:koko-irabiatua, krema astuna, proteina-hautsa eta baia.
- Afaria:Oilasko hegoak plantxan espinaka gordinarekin.
Karborik gabeko dieta baten alde txarrak
- Elikagai sorta mugatu bat jateak (batez ere frutak, barazkiak eta zereal integralak) mikronutrienteen gabeziak sor ditzake.
- Jende askok karbohidratorik gabeko dieta jarraitzean beherakoa, nekea, kalanbreak eta buruko minak bezalako sintomak izaten ditu.
- Karbohidrato gutxiko dieta jateak dentsitate baxuko lipoproteinen (LDL) mailak handitzea eragin dezake, askotan kolesterol "txarra" deitua. Horrek gibel koipetsua eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du.
- Batzuei nahiko zaila zaie dieta zorrotzari eustea, beraz, litekeena da pisua galtzea aldi baterako izatea. Elikadura-nahasteak ere ekar ditzake.
Karbohidrato gutxiko dieta: arriskuak eta kontraindikazioak
Jende gehienak karbohidratorik gabeko dieta jarraitu dezake arrisku larririk gabe, baina badaude dieta medikuak aginduz gero bakarrik hasi beharko luketen talde batzuk:
- diabetesa duten eta intsulina hartzen duten pertsonak;
- hipertentsioa duten pertsonak;
- haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeak;
- giltzurruneko gaixotasuna duten pertsonak;
- nerabe.
Karbohidrato gutxiko dieta baterako errezeta sinpleak
Arrautzak eta barazkiak koko oliotan frijituak
Osagaiak:koko olioa, barazki freskoak edo barazki misto izoztuak (azenarioak, azalorea, brokolia, lekak), arrautzak, espeziak, espinakak (aukerakoa).
Argibideak:
- Gehitu koko olioa zartaginean eta piztu sua.
- Gehitu barazkiak. Nahasketa izoztua erabiltzen baduzu, utzi barazkiak pixka bat desizozten minutu batzuetan.
- Gehitu 3-4 arrautza.
- Gehitu espeziak - nahasketa bat edo gatza eta piperra.
- Gehitu espinakak (aukerakoa).
- Frijitu egin arte.
Oilasko-hegoak frijituak belar eta salsa saltsarekin
Osagaiak:oilasko-hegoak, espeziak, belarrak, salsa.
Argibideak:
- Igurtzi oilasko-hegoak nahi duzun espezie nahasketarekin.
- Sartu labean eta egosi 180-200°C-tan 40 bat minutuz gorritu arte.
- Zerbitzatu berdeekin eta salsarekin.
Ez dago karbohidratorik gazta hanburgesarik
Osagaiak:gurina, behi haragia, cheddar gazta, krema gazta, salsa, espeziak, espinakak.
Argibideak:
- Gehitu olioa zartaginean eta piztu sua.
- Egin haragi xehatua eta frijitu zartagin batean, gehitu espeziak.
- Biratu txuletak egin arte.
- Gehitu cheddar xerra batzuk eta gazta krema pixka bat gainean.
- Murriztu beroa eta estali gazta urtu arte.
- Zerbitzatu espinakak gordinekin. Nahi baduzu, zartagineko koipearekin berdeak eta espinakak busti ditzakezu.
- Hanburgesak mamitsuagoak izateko, gehitu salsa pixka bat.