Pisua galtzea pentsatzen ari den emakumeak sarritan dieta ezaguna, hainbat ariketa aukeratzen ditu eta haiekin arrakasta izaten saiatzen da, baina etxean pisua galtzeko banakako programa eraginkorragoa izango da. Plan honetan, gorputzaren ezaugarriak, pisua hartzeko arrazoiak, nahi diren helburuak, bizitzaren erritmoa hartzen dira kontuan. Zuk zeuk konposa dezakezu?
Nola pisua galtzen hilabete batean
Epe horretan pisua galtzea errealista da dieta zurrun berezirik eta eguneroko entrenamendu nekagarririk egin gabe ere. Hala ere, baldintza nagusia ez da aldatuko: programa integral bat idatzi behar duzu, menuan aldaketak eta prozedura kosmetikoak eta jarduera fisikoa kontuan hartuko dituena. Pisua galtzeko epearen tamaina kontuan hartuta, zure osasunari eragiten ez dioten metodoak aukeratu ditzakezu. Gorputz eder batera bidaia luzeko lehena ezarritako zereginen definizio zehatza izango da: zein zonatan lan egin behar den, zenbat kilogramo galdu - hori guztia hilabetez pisua galtzeko egutegiaren oinarria izango da.
Kaloria edukia eta zatiak
Produktuaren balio energetikoa da lehenik eta behin pisua galtzeko programa etxean hilabete batez aztertzeko eskatzen duena, baina hau ez da 100 kcal baino gutxiago dituena soilik aukeratzeko deia. Dendara joan eta menua osatu aurretik, egunero zenbat kaloria jan ditzakezun jakin beharko duzu. Zifra hau independentean kalkula daiteke nutrizionistek erabiltzen dituzten 3 formuletako edozein erabiliz, edo lineako kalkulagailuetan fida zaitezke. Edozein aukerak pisua galtzen hasieran zure pisua jakitea eskatzen du, altuera, ziurtatu zure adina adierazi.
Menuko kaloriekin lotutako aipagarriak:
- Ariketa egiten duenaren eta etxean bizi denaren kaloria-beharrak desberdinak dira, beraz, zure jarduera fisikoaren maila ebaluatu behar duzu pisu galera egokia izateko.
- Eguneko kaloria hartzearekin batera, BJU ratioa kalkulatu beharko duzu, bestela, baliteke programaren emaitza ez ikustea.
- Menua planifikatzerakoan, eguneroko kaloria-eduki osoa banatzen da, gosaria eta bazkaria "astunenak" izan daitezen - 400 kcal-era iristen dira. Pintxoak 150-200 kcal bitartekoak izan behar dira. Gainerakoa afarirako da.
Edateko erregimena
Ur-ingesta txikia bada, pisu galera motela izango da, eta hileroko dieta zorrotzak ere ez du lagunduko. Ez da koipeen matxura eta ondorengo kanporaketa likido kopuru egokirik gabe gertatzen - hau da lipolisiaren baldintza nagusia, beraz, uraren kontsumoaren maiztasuna ere egokitu beharko da. Hala ere, egunero kafea edaten baduzu eta balantzea normala dela uste baduzu, oso oker zaude: lipolisiak ur garbia baino ez du behar, ur minerala onartzen da. Bere zenbatekoa banakako kalkuluaren bidez zehazten da:
- 30 ml ur jaso behar dituzu zure gorputzaren pisuaren kilogramo bakoitzeko (ez da nahi, baina eskuragarri! ). Irudiaren laguntzarako - 40 ml.
- Entrenamenduak dituzun egunetan, etxean ere, gehiago edan beharko duzu, zerenlikidoa galtzen ari zara.
- Kafe pixka bat onartu al zenioke? Ur garbiaren hiru aldiz konpentsatu beharko dugu. Horiek. 200 ml kafe 600 ml ur behar dira.
- Tea, zukua eta beste edariak kaloriazko elikagaiak dira, beraz, ez dira edateko erregimenean zenbatzen.
Aktibitate fisikoa
Entrenamendu erregularra gantz-masaren galeraren bidez pisua galtzeko gakoa da, hala ere, programazioan behar bezala sartu behar dira eta pertsona jakin baterako behar bezala hautatuta egon behar dute. Gehiegizko pisuarekin, etxean pisua galtzeko hileroko programa batek ezin du indar entrenamendurik edo footing-a esan nahi, eta fitness klase normal batekin gorputzari ezer gutxi egingo zaio. Emakumeen eta gizonen kasuan, beharrak ere desberdinak dira: bigarrenak prentsa ponpatzea zentzuzkoa da, eta emakume batentzat, sabela lau eder batentzat, hori ez da desiragarria.
Pisua galtzeko jarduera eskudunaren oinarrizko baldintzak:
- Hasi mendi ibilaldiak.
- Kiloak galtzeko "kirol ordutegia"ren oinarria ariketa aerobikoa da, 40-60 minutukoa. Horrelako entrenamenduak astean gutxienez 3 egin behar dira.
- Gorputz ideala etxean ere egin dezakezun indar-entrenamendua da. Hala ere, pisua galtzean, ordutegi aerobiko nagusia osa dezakete soilik arazo-eremu lokalean eragiteko.
Hilabetez pisua galtzeko elikadura programa
Ez zabor janariari, bai landare elikagaiei: pisua galtzeko dieta gehienen arau klasikoa. Dena den, baldintza honek gehiketak eta argibideak eskatzen ditu, izan ereorganismo bakoitzak elikadura-programa indibidual bat hautatu behar du, pisu galera minik gabe eta organismo jakin baterako erritmorik azkarrenean izan dadin. Debekatutako elikagaien zerrenda ere aldatzen ari da. Beheko baldintzak zuk zeuk alda dezakezun programa klasiko bat dira.
Zer janarik jateko gogoa murrizten dute
Hilabete osoan zehar otorduak askotarikoak izango dira, batez ere plater osasuntsuetarako errezetak hornitzen badituzu. Hala ere, landare-elikagaiak jatearen eta azukre-iturriak murriztearen garrantziari buruzko ezagutza orokorraz gain, desiragarria da figura eder baten borrokalari nagusiak ezagutzea, gantzak erretzeko propietateak dituztenak. Gehienetan, zelula barneko tenperatura handituz pisua murrizten laguntzen duten produktuak dira, eta horrek prozesu metabolikoen azelerazioa eragiten du. Haien artean:
- menda hostoak, albahaka;
- pomeloa, limoia;
- anana bat;
- jengibrea;
- kanela, ale eta abar espeziak;
- aza;
- cranberry;
- berde guztiak.
Gainera, gosearen sentsazioa itotzen laguntzen duten produktuak gogoratu behar dituzu. Gehienetan, 30 eguneko pisua galtzeko programak barne hartu behar dituen proteina iturriak dira. Hala ere, gosea moteltzen da eta:
- piperra;
- lekale guztiak;
- branka;
- aguakatea;
- liho-hazia;
- almendra.
Zer baztertu
Nahi ez diren elikagaien eta elikagaien 2 zerrenda daude, eta horien artean aukeratzea nahi den pisua galtzearen arabera erabakitzen da. Pisua galtzeko programak hilabete bat irauten badu, konbinatu ditzakezu: astebetez estutu, gero 14-20 egunez jan plan estandarraren arabera eta aldatu gogor hilabete osoan. Baldintza horietan gantzak erretzea aktiboa izango da; menuan horrelako gorabeherak ere onuragarriak dira gorputzarentzat.
Programa estandarrak baztertu behar dituen elikagaien lehen zerrenda elikadura egokian debekuen zerrenda klasikoa da:
- gozoki guztiak, etxeko marmelada barne (irudiarentzat nahi ez den azukre iturriak);
- edozein okindegi produktu, baita legamiarik gabeko pita ogia ere;
- Dendan erositako erdi-landutako haragi produktuak (haien konposizioa ez da erabilgarria);
- hestebeteak, saltxitxak, txerri-saltxitxak, etab. (ez eraman baliorik gorputzera konposizio arriskutsua dela eta);
- semola porridge (irudian eragiteko printzipioaren arabera, irinaren antzekoa da);
- gantz haragiak (ez da pisua galtzea oztopatzen duen kaloria edukia, pankreako kolpea baizik);
- kontserbazioa, ozpinetako eta dendetako ozpinetakoak.
Pisua azkar galtzeko aukera bat bilatzen ari bazara, otordu-plana denbora laburrean estutzea onartzen da, hortik kendu eta:
- zerealak, buckwheat kenduta;
- pasta;
- patata;
- sagar berdeak eta zitriko mota guztiak ez diren fruituak;
- gantz arrain;
- gatza.
Nola egin otordu-plana
Denbora luzea duzu gehiegizkoa botatzeko (salbuespena da obesitatearen fasean bazaude, hainbat hilabete behar baita kentzeko), beraz, pisua galtzeko dieta plana agian ez da oso gogorra izango. Elikadura osasuntsua izango da oinarria, baina sari arraroak edo iruzur bazkariak jasotzeko eskubidea duzu, eta horien artean gogoko duzun janaria edo debekatutako kategorian dagoen janaria apur bat jateko aukera dago. Lehenik eta behin, programarekin jarraitzera motibatuko zaitu. Bigarrenik, gorputzak "astindu" bat behar du, pisua igo ez dadin. Hilean halako 2 egun egon daitezke.
Hona hemen zure dieta osatzeko aholku gehiago:
- Erreparatu produktuaren osaerari: proteinak, batez ere landare jatorrikoak, arratsaldean kontsumitu daitezke, pisua galtzeari kalterik egin gabe. Karbohidratoek (zerealak, pasta) goizean eta arratsaldean aurkituko dute bere lekua, baita gantzak ere.
- Gogoratu elikadura entrenamendu-egutegiarekin alderatu behar dela (baita etxean ere): ariketa egin aurretik, proteina jan dezakezu karbohidrato konplexuen zati txiki batekin, ondoren proteina baino ez.
- Haragia porridge edo pastarekin konbinatzea ez du merezi, pisu galera tasa ez gelditzeko. Salbuespena jarduera fisikoaren aurretik dago.
- Kalkulatu menuaren kaloria edukia bereizita egun "lasai" eta entrenamendu egunetarako.
Hilabetez eguneko gutxi gorabeherako menua
Eskuragarri dituzun produktuen kopurua, programa honen baldintzen arabera, handia da, tratamendu termikorako aukerak ere handiak dira, beraz, dietaren barietateak ez luke arazorik izan behar. Plater egosiak, labean eta gisatuak egin ditzakezu, baina landare-elikagaiak gordinik jatea komeni da hilabetean pisu galera larria izateko interesa baduzu. Otordu kopuru handi batek gosea saihesten lagunduko du, eta zati txikiek gehiegi jatea saihesten lagunduko dute.
Egunez, zure menua etxean pisua galtzeko hileroko programa batean, desintoxikazio-egun bat kontuan hartuta, honelakoa izan daiteke:
| Gosaria | Merienda | Afaria | Arratsaldeko merienda | Afaria | |
|---|---|---|---|---|---|
| astelehena | Oloa almendrarekin | Etxeko jogurta | Oilasko bularkia tomatearekin | Pomeloa | Gantz gutxiko gazta, berdeak |
| asteartea | Arroz porridge abrikot lehorrekin | Gazta gogorra, te kopa bat | Buckwheat porridge, zainzuriak babarrunak | laranja-zukua | Barazki entsalada |
| asteazkena | Tortilla lurrunetan | Gantz gutxiko gazta gazta | Oilasko salda, barazkiak | Udarea labean | Kefir, brana |
| osteguna | Oloa eztiarekin | Tomate zuku edalontzi bat, ale ogi | Aza gisatua | Gazta lurrunetan eginak | Arrain giharrak labean |
| ostirala | Artatxikia kalabazarekin | Mertxika pare bat | Barazki salda, haragi gihar zati bat | Arrautza egosia, barazki entsalada | Tomateak, ganbak egosiak, pepinoa |
| Larunbata | Arroz porridge mahaspasekin | Laranja | Kalabazin gisatua piper eta tomatearekin | Zereal ogia, aguakatea, gazta | Gantz gutxiko gazta gazta |
| Igandea | laranja-zukua | Sagar berdea | Aza entsalada erremolatxarekin | Azenarioa eta sagar zukua | Kefir, brana |
Argaltzeko entrenamenduak etxean
Komeni da jarduera fisikoko ikastaro bat egitea zure osasuna ebaluatzen eta kaltegarriak ez diren entrenamenduak aukeratzen lagunduko dizun espezialista batekin. Hilabete bateko etxeko pisua galtzeko programa klasikoak nahitaez edozein ariketa aerobiko barne hartzen du, hau da. zure bihotz-taupadak koipeak erretzeko eremuan mantenduz. Arazo zailak diren eremuak badituzu, zentzuzkoa da haiei indar ariketak gehitzea.
Fitness programa
Gantz-masa gehiegi baduzu, kardio-karga aktiboekin hasi beharko duzu, lekuan bertan korrika, soka saltoka (sabaien altuerak ahalbidetzen badu), dantza eginez irudikatu daitezkeenak. Entrenamendu programa duen bideo-ikastaro bat ere eraginkorra izango da: Jillian Michaels, Sean Tee, Janet Jenkins, etab. Horretaz gain, hilabete baterako ariketak aukera ditzakezu zure ikasgaia osatuko duzun.
Boterea
Gorputzaren pisu normalarekin, ariketa aerobikoaren bidez pisu galera motela da, zerengorputzak dagoeneko kendu du gehiegizko gehiena, beraz, programa indar entrenamenduarekin osatu behar da. Neskek laneko pisu txiki batera mugatu daitezke (5 kg-ko dumbbells), ariketetatik ezinbestekoa da squats egitea, posizio ezberdinetatik sakatu. Indar entrenamenduaren maiztasuna astean 2 aldiz da, 20-25 minutuz.
Tartea
Jarduera fisikoaren aukera hau hutsik egin gabe sartu behar da gizena ez bazara. Tarte-entrenamendua zure figura hobera aldatzeko modu erraz bat da, gantzak erretzeko eraginkorrena baita. Ikasgaiaren funtsa: ariketa erritmo bizian egiten da 20 segundotan, ondoren atseden bat (10 segundo) eta hurrengo ariketa egiten da. Entrenamendu batek 20 minutu irauten du, eta hori ordu beteko sasoian baino eraginkorragoa da. Gomendagarria da zure buruari tarte-kargak ematea beste egun guztietan.
Zirkularra
Jarduera hau indar-entrenamendu klasikoa eta tarte-entrenamendua izan daiteke. Ardura nagusia gorputzaren atal guztiak lantzea da: hau da. lanean sartzen dituzu lehenengo besoetako giharrak, gero bizkarrekoak, gero sabelaldea, ipurmasailak, izterrak, hankak eta zirkulua errepikatzen da. Etxeko prestakuntza hori eraginkorrena da lana tarteko izaera bada: adibidez, ekialdeko tabata.
Programa motibagarria
Adituek diote aukera aproposa dela hainbat motatako jarduera fisikoak uztartzea, baina jarduera aerobikorantz joatea, koipea erretzeaz arduratzen dena. Indarra entrenatzen baduzu edo tarteko entrenamenduak bakarrik egiten badituzu, etxeko pisua galtzea "alde bakarrekoa" izan daiteke - gantz-gordailuak desagertuko dira, baina gorputza puztuta geratuko da, edo ez duzu pisua galduko ponpa baino. giharrak gora.
Zifra eder bat lor dezakezu astero errepikatzen den etxeko ordutegiarekin:
- Astelehena fitness da.
- Asteartea - tarte kardio (tabata) + luzaketak.
- Asteazkena - errekuperazioa (atsedenaldia)
- Osteguneko fitness + potentzia arazoaren eremurako
- Ostirala fitness da.
- Larunbata - errekuperazioa (atseden).
- Igandea - potentzia zirkularra + luzaketak.