Aste batean 7 kg galtzeko, kaloria defizita sortu behar duzu. Eguneroko dietak 1500 kilokaloria baino gehiago izan behar ditu. Edozein dieta jarraitzeak irina zuria, gozogintza, azukrea eta gantz elikagaiak saihestea dakar. Horrez gain, gomendatzen da aldizka ariketa fisikoa egitea.
Zalantzarik gabe, espezialista batekin kontsultatu behar duzu zure osasunari kalterik ez egiteko, dieta askok elikagai kaltegarriak ez ezik, osasuntsuak ere mugatzen baititu. Nutrizionistek biziki gomendatzen dute pilularik gabe pisua galtzea, dieta bat jarraituz eta kirola eginez. Hau da gehiegizko pisua kentzeko eta osasunari kalterik ez egiteko modu bakarra.
Gomendio orokorrak
Etxean pisua galtzea gorputzari kalterik egin gabe gerta dadin, eta kilo gehigarriak geroago itzuli ez daitezen, prestaketa berezia behar da.
Lehenik eta behin, gorputza desintoxikatu, metatutako substantzia toxikoak kendu eta digestio-prozesuak ere hobetu behar dituzu. Horretarako, barau egun bat egin dezakezu. Denbora horretan, 3 orduz behin kefir edalontzi bat 6 aldiz bakarrik edateko aukera dago. Metodo honek hesteak gorotzetatik erabat askatzen ditu, toxinak azkar kentzen ditu, prozesu metabolikoetan eragin onuragarria du eta horma baskularren tonua hobetzen du.
Horrez gain, ez ahaztu edateko erregimena. Egunean gutxienez 1,5 litro ur edan behar duzu. Eguraldi beroan, bolumena 3 litrora igo behar da. Uraz gain, edatea gomendatzen da:
- te berdea;
- belar decoctions;
- konpotak;
- fruta edariak;
- zukuak estutu berriak (barazki-zukuak puruak edaten dira, fruta-zukuak, berriz, erdi eta erdi urarekin diluitu behar dira).
Gorputzeko mantenugaien gabezia osatzeko, medikuek bitamina eta mineral konplexuak hartzen hastea aholkatzen dute, batez ere omega-3 gantz-azidoak dituztenak.
Zalantzarik gabe, bizimodu osasuntsu batera aldatu beharko zenuke. Hau ez da soilik elikadura egokiari eta elikagai osasuntsuak saihestea. Alkohola edateari utzi eta erretzeari utzi beharko diozu. Lo egiteko eta jarduera ereduak ere garrantzitsuak dira. Beharrezkoa da oheratu eta aldi berean jaikitzeko arau bat egitea. Egunean 7-8 ordu eman behar dituzu lo egiteko.
Pisua galtzen duzun bitartean, ezinbestekoa da jarrera positiboa mantentzea. Normalean zaila da janaria mugatzea, baina horrelako lorpenetarako gauza txiki eta erosketa atseginekin mima zaitezke.
Entrenatzea beharrezkoa da, eta indar ariketak eta ariketa aerobikoa konbinatu behar dituzu. Kardio-entrenamendu arinarekin hasi behar duzu. Muskulu-ehuna eta lotailuak sendotuko dituzte, sistema kardiobaskularren egoera hobetuko dute eta gantzak erretzeko prozesuak abiaraziko dituzte. Horien artean eraginkorrenak hauek dira:
- Korrika motela. Egunero 1 km egin behar dituzu. Tempo motela edo ertaina egokia da. Hobe da arratsaldean egitea, sabela hutsik.
- Igeriketa. Astean bitan gutxienez ordu erdiz igeri egin behar duzu.
- Bizikletaz. Horrelako ibilaldien iraupena 50 minutukoa izan behar da errepide lau batean eta 30 minutukoa maldan gora doanean.
Elikaduraren oinarrizko arauak pisua galtzean
Pisua galtzean, dieta osasuntsu batera aldatu behar duzu. Oinarrizko printzipioak jarraitu behar dira:
- Dieta zatikatua. Horrek esan nahi du maiz jan behar duzula (egunean 6 aldiz gehienez), baina eduki zati txikiak.
- Edateko erregimena. Egunean gutxienez 1,5 litro likido edan behar dituzu, baina eguraldi beroa edo jarduera fisikoa handitzen denean (kirol entrenamenduak, ibilaldi luzeak) bolumena ere handitzen da, baina gehienez 3 litroraino.
- Menu anitza. Ahal izanez gero, plater berriak prestatu behar dituzu egunero.
- Sukaldatzeko metodo dietetikoak. Guztiz debekatuta dago frijitzea. Baina egosi, erregosi, lurrunetan edo labean edo parrillan labean egosi dezakezu. Ez da gomendagarria olioa gehitzea edo behar izanez gero kantitate txikietan erabiltzea.
- Gatz-ingesta mugatu.
- Barazkiak eta fruta freskoak, entsaladan prestatuak, labean edo egosiak jan daitezke. Almidoiak ez diren barazkiak eta gozotu gabeko frutak aukeratzea gomendatzen da.
- Barau eguna. Egin ezazu gutxienez 2 astean behin. Une honetan, ura, belar infusioak eta kefir bakarrik onartzen dira.
- Dietatik irtete leuna. Lehenengo egunetan zatiak apur bat handitzea baino ez duzu onartzen. Aurretik debekatutako elikagaiak pixkanaka sartu behar dira - 1-3 egunean behin. Ziurtatu gorputzaren erreakzioa aztertzea. Baina produktu kaltegarriak debekatuta daude oraindik.
Elikagai hauek dietatik kanpo utzi behar dira:
- haragi koipetsua;
- haragi ketuak, hestebeteak, kontserbak;
- dendan erositako saltsak, maionesa, ketchup;
- esne koipetsua, krema eta esne hartzitua;
- gazta gazia eta gantz;
- janari azkarra, produktu erdi amaituak;
- azukrea, gozokiak, txokolatea, izozkia, gozogintza;
- okindegiko produktuak, gozogintza;
- edari alkoholdunak eta karbonatatuak.
Dietaren oinarria zerealak, barazkiak, belarrak, frutak, baia, haragi giharrak eta arraina izan behar dira. Arrautzak onartzen dira, baina egunean 2 baino gehiago. Hartzitutako esne-produktuak ere onuragarriak izango dira. Hobe da kefir, gehigarririk gabeko jogurt naturala eta gazta kontsumitzea. Egunero landare-olioaren kantitatea 1 koilarakadarainokoa da. l.
Baina dietak ez dira beti onartzen. Kontraindikazioak honako hauek dira:
- digestio-aparatuaren gaixotasunak (gastritisa, urdaileko eta hesteetako ultzera peptikoa, pankreatitisa, etab.), sistema kardiobaskularrak, endokrinoak eta gernu-sistemak, gibela;
- haurdunaldiaren eta edoskitzearen aldia.
Pisua galtzean, gorputzaren ezaugarriak eta maila hormonalak kontuan izan behar dituzu. Emakumeengan, gantz-erreserbak beheko sabelaldean, alboetan eta aldaketan (izterrak) metatzen dira normalean, eta gizonezkoetan - goiko aldean ("garagardo sabela"). Gainera, gizonezkoentzat askoz errazagoa da sabeleko gantza galtzea emakumezkoentzat baino.
Pisua galtzean, zure eguneroko kaloria-ingesta kontuan hartu behar duzu. Gizonezkoentzat, gutxieneko 1500 kcal da, emakumezkoentzat - 1200 kcal. Prestakuntza osagarria baduzu, araua 2000 eta 1700 kcal-ra igo daiteke, hurrenez hurren.
Helduek ez bezala, haurrek (neskak zein mutilak) ezin dira elikagaien murrizketak jasan. Zabor janaria kendu besterik ez duzu behar. Hazten ari den gorputz batek elikadura askotarikoa eta elikagarria behar du. Gainera, bitamina eta mineral konplexuak hartu behar dituzu.
Asterako menu eredua
Hobe da aldez aurretik menua pentsatzea. Ondoren, janaria erosi ahal izango duzu datorren asterako. Horri esker, errazagoa da debekatutako elikagaiak mokadu egiteko gogoa kontrolatzea. Jarraian asteko menu baten adibidea duzu:
| Eguna asteak |
Eguneko menua |
| astelehena |
|
| asteartea |
|
| asteazkena |
|
| Osteguna |
|
| ostirala |
|
| Larunbata |
|
| Igandea |
|
Ura, zukua, konpota, gelatina, fruta zukua, tea, belar decoction edan ditzakezu, baina bazkari baten ondoren 1,5 ordu edo otordu baino ordubete lehenago. Edariei ez zaie azukrea gehitu behar; tarteka koilaratxo bat ezti onartzen da.
Ziurtatu zatiaren tamaina kontrolatzen duzula. Porridge alboko platera bada, 150 g nahikoa dira. 250 ml zopa onartzen dira. Ez da onartzen 130 g haragi edo arrain baino gehiago. Kefir anoa bat 200 ml da. Baina barazkiak kantitate mugagabean jan daitezke.
Dieta herrikoiak
Elikadura-sistema berezi asko garatu dira, kilo gehigarriak kentzen lagunduko dizutenak.
Buckwheat
Dietaren oinarria buckwheat da. Porridge lurrunetan prestatzen da. 2,5 edalontzi ur irakin beharko dituzu garbitutako zereal edalontzi bakoitzeko. Utzi gau batean termo batean, eta goizean jan dezakezu.
Horrez gain, egunean 1 litro kefir edan behar duzu. Zure dieta barazki freskoekin eta fruta kopuru txiki batekin osa dezakezu.
Eguneko menuaren adibidea:
- Gosaria - kopa erdi kefir eta 100 g porridge.
- Bazkaria: lurrunetan egindako txuletak, oliorik gehitu gabe.
- Afaria: 100 g buckwheat porridge eta edalontzi bat kefir.
Fruitu lehorrak eta sagarrak mokadu gisa egokiak dira.
Kefir
Kefirrek toxinak kentzen ditu eta hesteetako mikrofloran, gibelean eta giltzurruneko funtzioan eragin onuragarria du. Egunean 1-1,5 litro kefir edatea onartzen duzu. Gantz-edukia %2koa izan behar da.
Dieta 1 arrautza egosi, 500 g gazta edo oilasko bularrarekin osa dezakezu, baita fruta eta barazki freskoekin ere.
Lehen hiru egunetan, 300 ml kefir behar dira gosaria, bazkaria, afaria eta pintxo guztiak. Asteko gainerako egunetan, dieta zabaltzen da. Eguneko menuaren adibidea:
- Gosaria: azenario entsalada eta 200 ml kefir.
- Merienda: sagarra eta 300 ml kefir.
- Bazkaria: 1 patata egosi eta 200 ml kefir.
- Merienda: fruitu lehor eskukada bat eta 200 ml kefir.
- Afaria: oilasko bularra egosia eta 300 ml kefir.
Gose handia baduzu, sagar berde 1 jateko aukera dago.
Sagar-kefir
Egunean 1,5 kg sagar jateko baimena dago; hobe da barietate berdeak aukeratzea. Fruituak fresko edo labean labean jan daitezke. Zatitu kopuru osoa 5 anoetan. Horrez gain, egunean 1,5 litro kefir edan behar duzu.
Kefir oinarritutako zopa ere onartzen da. Horretarako, gehitu irabiagailuan txikitutako pepinoak eta belarrak esne hartzituari. Fruta-kefir koktel bat ere prestatu dezakezu. Horretarako, gehitu baia eta fruituak esne hartzituari eta nahastu guztia irabiagailuarekin.
Eguneko menuaren adibidea:
- Gosaria: labean egindako sagarra.
- Merienda: sagar erdia, birrindua eta kefir kopa batekin nahastuta.
- Bazkaria: kefir zopa belar eta pepinoarekin.
- Merienda: sagar eta kefir koktela.
- Afaria: labean egindako sagarrak.
Dena garbitu dezakezu te berdearekin eta urarekin. Oheratu aurretik, kefir edalontzi bat ere edan behar duzu.
Txokolatea
Produktu nagusia txokolate beltza da. Aldi berean 30 g jateko eta kafe bat edateko baimena duzu.
Eguneko menuaren adibidea:
- Gosaria: 20 g txokolate, kafea esnearekin.
- Merienda: 20 g txokolate eta pomelo erdi bat.
- Bazkaria: 20 g txokolate eta kopa bat kakao.
- Merienda: 20 g txokolate eta edozein fruitu lehor eskukada.
- Afaria: 20 g txokolate eta te berde kopa bat limoiarekin.
Txokolate dietatik irtetea leuna da. Produktu hauek pixkanaka sartzen ari dira:
- Lehenengo egunean - zuku berriak, fruitu eta baia, belar decoctions eta infusioak.
- Bigarren eguna: gozoki gabeko frutak eta almidoiak ez diren barazkiak.
- Hirugarren egunean - barazkiak, haragi giharrak eta arrainetan oinarritutako saldak.
- Laugarren eguna - esne hartzitua.
- Bosgarren eguna - gari gogorraren produktuak, hainbat zereal.
- Seigarren eguna beste produktu batzuen sarrera da, ohiko dietarako trantsizioa.
Txokolatea arreta handiz hautatu behar da dieta horretarako. Belgikar, Suitza, Frantsesa aproposak dira.
Garrantzitsua da kalitate egokia den txokolate beltza hautatzea. Gutxienez %70 kakao aleak eduki behar ditu. Plaka zuria onartezina da. Ziurtatu iraungitze-data egiaztatzea. Konposizioak ez luke azukre findurik, koloratzailerik, zaporerik edo gantz hidrogenaturik eduki behar.
Dietaren Astea (Peta Wilson-en eskutik)
Hau da Peta Wilson aktorearen dietarik gogokoena, Nikita telesaileko protagonistagatik ospetsu egin zena. Bere osasunarekin esperimentatu zuen: gizentasuna zuen eta anorexia jotzeko zorian zegoen. Ondorioz, dieta bat garatu zuen beretzat.
Asteko menu eredua:
| Eguna asteak |
Eguneko menua |
| astelehena |
5 patata egosi eta 1,5 litro kefir |
| asteartea |
100 g oilasko bularki egosia eta 1,5 litro esne hartzitua edari |
| asteazkena |
100 g haragi egosia eta 1,5 litro kefir |
| Osteguna |
100 g gantz gutxiko arrain egosi eta 1,5 litro esne hartzitutako edari |
| ostirala |
Edozein barazki eta fruta kantitate mugagabean mahatsa eta platanoak izan ezik. Beharrezkoa da 1,5 litro kefir |
| Larunbata |
Kefir bakarrik - 2 l arte |
| Igandea |
Ur minerala bakarrik - 1,5 l |
Peta Wilsonek hilean bitan erabiltzen du argal eta kementsua mantentzeko. Dieta oso zorrotza da, baina pisu galera azkarra bermatzen du.
Fruitutsua
Fruituak eta baia bakarrik jatea onartzen da. Baimendutakoak hauek dira:
- platanoak;
- zitrikoak;
- abrikotak;
- mertxikak;
- mangoa;
- kiwia;
- sagarrak;
- udareak;
- aguakatea;
- gerezia;
- gereziak;
- ananas;
- morea;
- aranak;
- pikuak;
- kaki.
Freskoak edo labean labean jan ditzakezu. Fruituarekin entsaladak egin ditzakezu eta kefir edo jogurt klasikoarekin ondu.
Egun bakoitza fruta jakin bati dedikatzea gomendatzen da, adibidez:
- astelehena - sagarra;
- Asteartea - pomeloa;
- asteazkena - platanoa;
- osteguna - laranja;
- ostirala - granada;
- Larunbata – baia;
- Igandea – konbinatuta.
Ildo horretan, asteko menu hau egokia da:
| Eguna |
Menua |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Menu hau nahiko orekatua da, beraz, ez da aldatu behar.
Arrautza
Produktu nagusia arrautzak dira - irakiten edo tortilla bat egin dezakezu. Gainera, pomeloekin osatzen dira. Horrez gain, oilasko bularkia, barazki freskoak eta kefir onartzen dira.
Esate baterako, gosaltzeko - 2 arrautza eta zitriko bat, bazkaltzeko - 1 arrautza, zitrikoak eta oilasko bularra apur bat, eta afarirako kefir hartu dezakezu.
Porridge dieta
Dietaren oinarria porridge da. Artatxikia, arroza, garagarra, buckwheat, olo-irina eta garia onartzen dira. Horiek prestatzeko:
- Garbitu zerealaren zati 1 eta bota 2 ur irakiten.
- Egosi 5 minutuz eta gero utzi gaua.
Zatiak txikiak izan behar dira: gosaltzeko - 150 g, bazkarirako - 300 g, afarirako - 200 g. Egun osoan porridge bera jan dezakezu edo txandakatu. Zerealak ere nahas ditzakezu eta plater arrunt bat prestatu (Suvorov porridge). Kefir, gozotu gabeko fruitua, mokadu gisa egokia da.
Herkules
Hercules malutak asegarriak eta osasungarriak dira. Hercules dieta oloa bakarrik jatean oinarritzen da. Egosi porridge aurreko errezeta moduan, utzi bakarrik 10 minutuz. Gosaltzeko, bazkarirako eta afarirako jan behar da.
Osa dezakezu fruitu lehorrak, fruituak eta baia, eztia. Gozoki gabeko frutak eta kefir pintxo gisa onartzen dira.
Entsalada
Egunero plater nagusiak entsaladak dira. Egunak txandakatu behar dira:
- Astelehena - frutatsua;
- asteartea - barazkiak;
- asteazkena - haragia (+ arrautzak);
- osteguna - itsaski;
- ostirala - frutatsua;
- Larunbata - barazkiak;
- Igandea - haragia.
Asteko menu eredua:
| Eguna |
Menua |
| astelehena |
|
| asteartea |
|
| asteazkena |
|
| Osteguna |
|
| ostirala |
Errepikatu lehen eguneko menua |
| Larunbata |
Errepikatu bigarren eguneko menua |
| Igandea |
Errepikatu menua hirugarren egunerako |
Esnekiak edo gozotu gabeko fruituak mokadu ditzakezu.
Garizuma
Barazkijaleentzat bikaina. Debekatuta dago haragia, hegaztiak, arraina jatea. Arrautzak, esnea, gazta, gazta eta esne hartzitua ere baztertu ohi dira. Dietaren oinarria zerealak, barazkiak, frutak eta lekaleak dira. Landare olioa kantitate txikietan onartzen da.
Eguneko menuaren adibidea:
- Gosaria: oloa uretan egosi, baia eskukada bat.
- Bazkaria: barazki zopa.
- Afaria: barazki edo fruta entsalada.
Dena garbitu dezakezu zukuekin, tearekin eta belar infusioekin. Kafea ere onartzen da, baina hobe da txikoria edari batekin ordezkatzea. Horrek gorputza azkarrago garbitzen lagunduko du. Eskukada bat fruitu lehor edo edozein fruta egokia da mokadu gisa.
Halako dieta batean, beharrezkoa da jarduera fisiko astuna saihestea, baina arratsaldean ibiltzea onuragarria izango da. Igerian joan zaitezke.
Udaberria
Jende askok udaberriko dieta barazki saldekin lotzen du, baina askotarikoa da. Baimendutako produktuek barazkiak ez ezik, baita:
- fruituak;
- gazta gazta;
- kefir;
- haragi egosia;
- porridge;
- gaileta lehorrak;
- arrautzak;
- txokolate pixka bat.
Honako arau hauek bete behar dira:
- Hasi eguna ur epelarekin limoi xerra batekin. Horren ondoren, egin ariketak.
- Edan gutxienez 1,5 litro ur egunean.
- Jan gutxienez 4 aldiz egunean.
- Jan fruta bakarrik 8:00etatik 12:00etara. Salbuespena zitrikoak dira.
- Eguerdiko 12:00etatik 20:00etara barazkiak eta kaloria gutxiko hainbat jaki eta plater kontsumitu daitezke.
- Ez da gomendatzen jaten diren barazki guztien erdia gutxienez bero tratatzea. Lurrun, egosi, egosi, gainerako guztia labean (oliorik erabili gabe).
- Oheratu aurretik, beti paseatu aire freskoan.
Eguneko menuaren adibidea:
- Gosaria: sagar, laranja eta mahats entsalada.
- Bazkaria: aza eta azenario entsalada (landare-olio koilarakada 1 batekin ontzea onartzen da).
- Afaria: 230 g arroz integrala, 120 g oilasko bularki egosia, 1 tomate.
Gozorik gabeko te, zuku edo ur kopa batekin edan dezakezu. Kefir, gantz gutxiko gazta, jogurta eta fruta pintxo egokiak dira.
Pisua galtzeko ariketak
Pisua galtzearen oinarria jarduera fisiko sistematikoa da. Gantz kopuru handia erretzeko aukera ematen dute.
Pisua galtzeko oinarrizko ariketak hauek dira:
| Ariketa |
Exekuzioa |
|
| Dumbbell Squats |
Garrantzitsua: zure bizkarrak zuzen egon behar du eta zure belaunak ez dira zure behatzetatik haratago joan behar. |
 |
| Flexioak
|
Prestakuntzarik gabeko neskek belaunetatik egin ditzakete flexioak |
|
| Ohola |
|
|
| Burpee |
Prestatu gabeko neskek hasieran flexioak saltatu ditzakete eta errepikapen gutxiago egin ditzakete |
|
| Tiraketa |
|
 |
| "Liburua" |
|
|
| Saltoka |
|
|
| Hankak kulunkatu |
|
 |
Horrelako ariketak aldizka egitea gomendatzen da. Hobe da astean 2-3 aldiz ariketa egitea. Indar entrenamendua igeriketa, korrika eta bizikletarekin txandakatu ditzakezu. Egunero aire freskoan ibili behar duzu gutxienez ordubetez.