Pisua galtzean akatsak saihesteko eta nahi den emaitza lortzeko, adituen aholkuak bilatu behar dituzu. Artikuluak nutrizionisten TOP 10 aholkuak ditu pisua azkar galtzeko.
Nola pisua galtzen azkar? Nutrizionisten argibideak
Jende askok pisua galtzearekin amesten du eta askotan gaizki egiten du, lagunen edo ezagunen aholkuei jarraituz. Hobe da gai hauetan espezialista batek laguntza ematea.
Non hasi pisu galera egoki batekin?
Ona da pertsona batek pisua galtzeko motibazioa duenean - horrek asko laguntzen du pisua galtzeko prozesuan. Modu egokian hasteko:
- jakin zer emaitza lortu nahi duzun kilogramotan edo zentimetro murriztutan;
- pisua galtzeko teknikak gorputzaren gaitasun eta ezaugarriekin konbinatu;
- ekintza plana egin eta epeak finkatzea.
Pisua galtzeko elikadura egokia izateko aholkuak preskribatu:
- elikagaien kaloria edukia egunean 2500 kcal baino gehiago ez edukitzea;
- landare-koipe kopuru handiak baztertzea;
- dietatik alkohola kentzea;
- patatak mugatzea, porridge;
- jarduera fisikoa areagotu;
- esne hartzitutako produktuen kontsumoa, zuku naturalak;
- barazkiak menuan sartzea;
- zekale-ogia erabiltzea.
Pisua galtzeko elikagai osasuntsuak
Dieta-produktu batzuei superelikagai deitzen diete nutrizionistek, gure osasuna hobetzeko beharrezkoak diren mantenugai kopuru apartak dituztelako. Gorputza energiaz asetzen dute eta pisu galera sustatzen dute.
Sagarrak
Kaloria gutxiko dieta-produktu hau fitonutrientez, dieta-zuntz eta antioxidatzailez beteta dago.
Oloa
Produktu honek hormona berezi baten ekoizpena sustatzen duten karbohidratoak ditu - serotonina. Erlaxazioaz arduratzen da eta gantzak hausten laguntzen du.
Jogurta
Jogurtak askoz errazago digeritzen du gorputzarentzat esnea baino. Kaltzio eta B bitaminan aberatsa da, sistema immunologikoa indartzen du, gosea kentzen laguntzen du... odoleko azukre maila erregulatzen duelako. Gainera, jogurtak koloneko minbizia izateko arriskua murrizten du.
Granatea
Pomegranatea antioxidatzailez eta azido folikoz beteta dago. Kaloria gutxiko fruta honek zuntz iturri gisa balio dezake eta gosea arintzeko. Zerbait gozoa nahi baduzu, jan granada bat, gehitu entsalada bati edo edan granada zukua.
Ahabiak
Baia honek antioxidatzaile eta zuntz ugari ditu, beraz, betetasun sentsazioa gehiago irauten du.
Dilistak
Superelikagai honek zuntz eta proteinetan aberatsa da eta almidoi erresistentea dauka, eta horrek metabolismoa areagotzen du eta gehiegizko pisua borrokatzen laguntzen du.
Izokina
Izokinak proteina asko ditu - beteta sentitzen zara, baina ez duzu pisurik hartzen. Omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da, hau da, bihotzaren funtzionamendu egokia eta intsulina ekoizpena sustatzen ditu.
Te berdea
Pisua galtzeko zer elikagai erabil ditzakezun hitz egiten badugu, merezi du tearen onurak nabarmentzea. Egunean 2-3 edalontzi te berde edateak kilo gehigarriak kentzen lagunduko dizu eta kaloriak askoz azkarrago erretzen lagunduko dizu bere antioxidatzaile edukiagatik.
Sandiak
A, C eta likopeno bitaminak ditu, antioxidatzaile indartsua, koipeen desegitura naturala sustatzen duena.
Liho-hazia
Liho haziak dieta errespetatzen duten superelikagai onenetako bat dira. Omega-3 gantz-azidoak eta zuntz kopuru handia dituzte, eta beraz, saturazio azkarra sustatzen dute eta osasun mentala eta fisikoa indartzen dute. Birrindutako hazi koilarakada bakarrak onura handiak ekarriko dizkizu. Nahastu urarekin edo gehitu entsalada, zopa, saltsa edo tortilla batera.
Perretxikoak
Johns Hopkins School of Medicine-ko ikerketa batek aurkitu du haragi gorria perretxikoekin ordezkatzeak kontsumitzen duzun kaloria kopurua murrizten ez ezik, pisu galera ere sustatzen duela. Perretxikoen anoa batek 44 kilokaloria ditu, haragi gorrian, berriz, haien edukia gutxienez sei aldiz handituko da.
Pipermin beroa
Frogatuta dago otorduak baino ordu erdi lehenago pipermin beroak tomate saltsarekin jateak plater nagusiaren %10 gutxiago jaten lagunduko dizula! Horregatik piper beroak super elikagai deitzen dira.
Almendrak
American Journal of Clinical Research-ek esperimentu bat egin zuen, non parte-hartzaileek 57 gramo almendra jan behar zituzten, 10, 25 eta 40 aldiz mastekatuz. Gaiek betetasun sentsazio luzea eta gantz totalaren murrizketa izan zuten.
Oliba olioa
Oliba-olioan dauden gantz-azido poliinsaturatuek goseari aurre egiten laguntzen dute, eta azido oleikoak koipeen deskonposaketa sustatzen du.
cranberry zukua
Antioxidatzaile kopuru handiez gain, cranberry zukuak diuretiko bikain gisa balio dezake eta gehiegizko likidoa kentzen du, hau da, pisua murriztuko da fluidoen atxikipena gutxitu delako.
Pomeloa
Pomeloak zapore freskagarria, mamitsua eta gozoa du. Fruta handi batek 120 kilokaloria baino ez dituen arren, denbora luzez beteta sentituko zara.
Arrautza zuringoa
Arrautza zuringoak gosaltzeko oso egokiak dira. Proteinatan aberatsa da eta kaloria gutxi ditu, 17 besterik ez. Nahastu proteina espinakak eta tomateak bezalako barazkiekin eta gehitu salsa.
pepinoa
Askotan gosea sentitzen baduzu, gehitu pepinoa zure dietan. Ia ez dauka kaloriarik eta gorputzean likidoen atxikipena eragozten du.
Ebaki xerra finetan eta ondu piperra, gatz lodia eta limoi zukua. Ur eduki handia eta sodio kantitate baxuak pepinoa oso osasuntsu bihurtzen du eta elikagai dietetikoen zerrendan sar daiteke.
Produktu kaltegarriei uko egitea
- Etsaia # 1 alkohola da. Esan diezaiegun ezetz vodkari, likoreei, koktelei eta ardo gozoari. Hauek ez dira zure figurarako edari osasungarriak ez ezik, konposizioan kaltegarriak ere badira. Zer ordezkatu - ardo beltz lehorra.
- Enemy No. 2 - irina eta okindegi produktuak. Pasta eta espagetiak jatean, gorputza glutenaz asetzen dugu, eta horrek gorputza trabatu egiten du. Zer ordezkatu - irin integralarekin egindako produktuak.
- Etsaia # 3 - haragi gorria. Txerrikia erregularki janez gero, kilogramotik kilogramo erraz irabazten dugu eta gaixotasun desatseginak izateko arriskua dugu. Zer ordeztu haragi dietetikoarekin - oilaskoa, untxia.
- Etsaia # 4 - gurina. Hau trans gantz eta kaloria gehigarrien iturri indartsua da. Zer ordezkatu - oliba, sesamoa, artoa.
- Etsaia # 5 - soda. Tetra paketeetako zukuak ere kaltegarriak izango dira. Zer ordezkatu - zukuak, fruta edariak, konpota.
- Etsaia 6. zenbakia – gozogintza. Pisua galtzen ari diren guztiek gozokiak utzi eta gauza egokia egiten dute: txokolateak, pastelak eta gozokiak kaloria asko dituzte. Zer ordezkatu - marshmallows, marshmallows, marmelada, txokolate beltza.
- Enemy No. 7 - gantz-gazta eta esnekiak. Harrigarria bada ere, hauek pisua galtzeko elikagai kaltegarriak dira. Azken finean, zenbat eta gantz-eduki handiagoa izan, orduan eta kaloria-eduki handiagoa izango da. Zer ordezkatu - gantz gutxiko eta gantz gutxiko analogoak.
- Etsaia 8. kontserbak. Kontserbak gatza pilatzen du, eta horrek nahasmendu metabolikoak eragiten ditu.
- Enemy No. 9 - haragi ketuak. Dendako erakusleiho batean haragi ketu gozoak ikusten badituzu, pentsatu beti ez direla behar bezala prozesatzen. Haragi ketuak zure osasuna kaltetu dezake eta pisua galtzeko prozesua moteldu.
- Enemy No. 10 - janari azkarra. Janari azkarra aldizka janez gero, gure buruari kalte handia egiten diogu. Hori dela eta, pisua galtzeko elikagai kaltegarrienak hanburgesak, hot dogs eta pizza dira.
Ezabatu elikagai osasungarri guztiak zure dietatik, jan elikagai osasuntsuak eta argaldu modu egokian.
Uraren eginkizuna
Ura dietaren beharrezko osagaia da; bere parte-hartzea garrantzitsua da larruazalpeko koipea erretzeko eta tasa metabolikoa handitzeko beharrezkoak diren prozesu metaboliko guztietan.
Pisua galtzearen hasierako faseetan, odoleko azukre maila egonkortzen denean, buruko minak gerta daitezke. Ura ezinbestekoa da garunaren funtzionamendu normalerako eta goseak eragindako buruko minak arintzeko.
Pisua galtzeko dieta batean elikagaien bolumen txikiagoa dela eta, epe laburreko idorreria posible da. Hezetasunarekin nahikoa saturatzeak idorreria saihestuko du, digestio-sistema osoaren funtzionamendua normalizatuko du eta traktu gastrointestinalaren mugikortasuna hobetuko du.
Nazioarteko elikadura-arauek honela definitzen dute pertsona baten edateko erregimena:
- Emakumeentzat: 2000 ml likido egunero,
- gizonentzat: 2500 ml likido egunero.
Zenbateko horretatik, %20 inguru (400 ml emakumeentzat eta 500 ml gizonezkoentzat) dieta-iturri likidoekin konpentsatzen da, hau da, fluidoen gabezia elikagaiekin bete dezakezu. Pisua galtzeko kaloria gutxiko dieta batean, arau ona da zure uraren % 95 barazkietatik edo % 87 fruituetatik jasotzea.
Aurrekoari gehigarri on bat zure eguneroko dietan gutxienez plater likido bat gehitzea izango litzateke zopa moduan, eta horrek are gehiago areagotuko du gorputzeko likido ingesta osoa.
Kilo gehigarriak galtzeko banakako araua handiagoa izan daiteke, batez ere gehiegizko pisua edo obesitatea larria bazara. Eta eguraldi beroarekin askoz ur gehiago beharko duzu (3,5 litro arte). Beraz, trata ezazu zehaztu dugun estandarra gutxieneko gisa.
Otordu zatikatuak
Zatikako otorduak ordubeteko zati txikietan otorduak dira. Hutsune handiegia dago gosari, bazkari eta afariaren artean, eta horrek behartzen du pertsona bat inongo ordutegirik gabe betetzera pintxo txiki baina kaloria handikoekin (cookieak, gozokiak, izozkiak, patata frijituak, fruitu lehorrak). Ondorioz, eguneroko kaloria-ingesta gehiegizkoa da, eta balantzan gauza bera gertatzen da.
Elementu bakoitzak gorputzak behar bezala funtzionatzen duela ziurtatzeko sistema oso bat da. Maiz jan arren, gehiegi jatea saihesten dute anoa kopuru txikia dela eta, kaloria-edukia aldez aurretik kalkulatzen da eta ez du eguneroko araua gainditzen.
Elikadura zatikatuaren oinarrizko printzipioak:
- maiztasuna: egunean 5-6 aldiz (gosaria, bazkaria, bazkaria, arratsaldeko askaria, afaria, batzuetan oheratu aurretik);
- zati txikiak: gehienezko tamaina - 300 g; sarritan gomendatzen da janari-kopurua esku-ahurraren eskukada batekin neurtzea;
- denboraren arabera: ordu berean jan behar duzu;
- elikadura egokiaren printzipioak betetzea: elikagai kaltegarriak baztertzen ditu, dietan azukrea eta gatza gehien murriztea eskatzen du;
- menu orekatua: BZHU-ren ratio konpetentea suposatzen du, eta ez norabide batean alborapena.
Zati txikiak, behin urdailean sartuta, azkarrago digeritzen dira. Honek hesteak buxatzea ekiditen du, eta horrek digestio normala dakar. Horregatik, otordu zatituak erabiltzen dira dietetika terapeutikoan: beherakoa, flatulentzia, astuntasuna, goragalea eta puzketak arintzen ditu. Urdailaren tamaina azkenean normal bihurtzen da, gosearen erasoak baretzen dira.
Hasieran, oso zaila da zure ordutegia eta zure gorputzaren funtzionamendua elikadura sistema berrira egokitzeko berrantolatzea. Baina trantsizio ondoren, osasuna eta pisua azkar itzultzen dira normaltasunera.
Elikadura egokiaren egunkaria
Nutrizionistek beren pazienteei elikagaien egunkari bat egitea gomendatzen diete. Hau da bizimodu osasuntsu baterako motibazioa.
Elikagaien egunkaria sarean gorde dezakezu edo, besterik gabe, koaderno batean. Berdin du zein aukera aukeratzen duzun. Guztiek funtzio hauek dituzte:
- helburuak ezartzea;
- grabatu eguneroko dieta;
- jarduera fisikoa erregistratzea;
- edateko erregimena;
- gorputz-masaren indizea eta beste parametro batzuk kalkulatzea (aurrerapena ebaluatzeko);
- elikadura egokia izateko nahia, elikagaien hondakinak kentzea.
Argaltzen ari diren pertsona batzuek zailtasunak dituzte; ez dakite janarien egunkaria nola egin.
"Fitxa" egunero bete behar da. Goizero zure burua pisatu behar duzu urdaila hutsik eta zure pisua erregistratu.
Egunero sartu behar dituzu jaten dituzun elikagai guztiak, kaloriak eta jarduera fisikoa zenbatuta.
Jende asko arratsaldean hasten da bere menua antolatzen. Eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatzeko askoz erosoagoa dela diote.
Hala ere, ñabardura txiki bat dago hemen: zure plana zorrotz bete behar duzu. Ez da distortsiorik egon behar. Hori dela eta, zenbaitek arratsaldean ontzietan prestatutako janaria jartzen dute.
Pisua galtzeko fitness
Helburu nagusia pisua galtzea bada, eta ez figura zizelkatu eta tonudun bat irabaztea, gimnasioa ez da beti leku ona horretarako. Gainera, aurretik kirolik egin ez baduzu, gutxienez etxean goizeko ariketen mailan, edo aldi berean pisua galtzen ari bazara kaloria gutxiko dieta batean. Gogor lan egin ondoren, ondo jan nahi izango duzu, eta baliteke eguneko kaloria-kontsumoa gainditzea.
Jarduera fisikoa anaerobio eta aerobiotan banatzen da. Ariketa anaerobikoak muskulu-masa eraikitzen eta indar fisikoa areagotzen laguntzen duten indar ariketak dira. Horrelako entrenamenduek metabolismoa bizkortzen dute, beraz, kaloriak erretzen beste egun batez jarraituko dute entrenamenduaren ondoren, baina eragin estresgarria dute bihotzean, odol-hodietan eta artikulazioetan.
Ez da desiragarria eta are arriskutsua fisikoki prestatzen ez diren pertsonentzat indar ariketak egitea prestatzaile baten banakako laguntzarik gabe. Argal bihurtu nahi duen pertsona batentzat, eta ez da bodybuilding bat bezala ponpatu, barbells eta dumbbells, squats eta push-ups nekez irekiko dute helbururako bidea.
Ariketa aerobikoa egokia da horrelako pertsonentzat - ariketa-makinetan neurtutako kardio-entrenamendua, korrika luzea edo erritmo berdinean ibiltzea, igeriketa. Bi karga motaren konbinazioa posible da, adibidez, ariketa aerobikoa pisuarekin edo azelerazioarekin: parkean zure eskuetan korrika egiten duzun bitartean kilogramo bateko bi dumbbell txiki edo 12-15 segundotan esprintean, eta gero berriro korrika egiten zure moduan.
Hona hemen - obesitatearen panazea doako eta eraginkorra, eta gehiegizko pisua duten pertsonen kopurua ez da murrizten...
Noski, denok ulertzen dugu “Ireki berri den kutxa” esamoldeak ez duela funtzionatzen hemen, kutxa honen gakoa borondatea baita. Zenbat jende harro daiteke horretaz? Izan gaitezen zintzoak geure buruarekin: denak ez daude prest bere erosotasun-eremutik irten eta jarduera fisikoa egiteko etengabe, sistematikoki, egunero, edozein eguraldi eta aldarterekin.
Badaude fitness kluben estatistika ofizialak datu harrigarri bat erakusten dutenak: erositako urteko abonu guztien % 5etik 7ra, erosoenak barne - mugagabeak, geratzen dira... jabeek aktibatu gabe. Horrek esan nahi du asmo onak ez zirela gauzatu.
Bilgarri argaltzailea
Bilgarriek gehiegizko likidoa kentzea eta gantz-ehuna haustea dute helburu, eta horri esker bolumenak gure begien aurrean urtzen dira. Itzulbira piper beroarekin, buztinarekin, kafearekin egin daiteke.
Etxean pisua galtzeko biltzea:
- Berotu gorputza bainuan edo dutxan. Lurrunetan jarri ondoren, erabili sasiak eta garbigailuak. Horrela, biltzeko osagaiak beheko geruzetan azkar sartuko dira eta gantzak hausten hasiko dira.
- Ondoren, hautatutako konposizioa aplikatzen da. 35 gradutara berotu dezakezu (bilgarri beroa) edo giro-tenperaturan maskara bat aplikatu (bilgarri hotz).
- Azkenik, film filmetan bildu behar duzu. Nahikoa da azala estutuko ez duten 3-4 geruza egitea. Presio indartsuarekin, odol-zirkulazioa eten egingo da, efektua kontrakoa izango da (gantz ehuna pilatzen hasiko da).
- Tratatutako eremuak filmarekin bildu ondoren, arropa beroarekin aldatu behar duzu. Alternatiba gisa, etzan zaitez manta azpian. Azkenik, garbitu gorputza eta aplikatu krema.
Biltzeko arauak
- Gogoratu: esposizioaren iraupena - 40-60 minutu, saio kopurua - 12, bilgarrien maiztasuna - 1 aldiz 2 egunetan.
- Teknika eraginkorrena ziklo hotza eta beroa txandakatzea da.
- Emaitza gehien lortzeko, une egokia aukeratu behar duzu. Prozedura 18:00etatik 22:00etara egiten da.
- Aukeratutako produktua erabili aurretik, egin larruazaleko sentsibilitate proba. Nahasketaren zati bat banatu eta ordu erdiz utzi. Ez da erupziorik izan behar garbitu ondoren. 5. Osagai beroak dituen bilgarria ez da barneko izterretan aplikatzen.
Dieta azkarrak nutrizionisten eskutik
Bi dieta ezagunek denbora laburrean pisua azkar galtzeko aukera ematen dute:
- kefir;
- sarraskia
Kefir bertsioak emaitza bikainak erakusten ditu; Gantz gutxiko hartzitutako esne-edari honek astean 7 kilogramorainoko pisua galtzea ahalbidetzen du. Emaitza batez ere nabarmena da pisu normala nabarmen gainditzen dutenengan.
Kefir dieta erraza da. Bere funtsa kefir edalontzi bat edatea da 2-3 orduz behin. Guztira, ez da 1,5 litro edari baino gehiago beharko egunean. Tartean, ur soilak gosearen minak lagunduko ditu.
Buckwheat dietak emaitza bikainak erakusten ditu. Zereal hau oso osasuntsua eta zaporetsua da, baina ez dago ohi bezala prestatzen pisua galtzeko helburuetarako. Buckwheat edalontzi bat ur irakinarekin lurruntzen da, ontzia estalki batekin estali eta gauean uzten da.
Sukaldaritza aukera honek substantzia onuragarri guztiak kontserbatzeko aukera ematen du. Gosea sentitzen duzunean porridge jan dezakezu. Kontsumi daitezkeen edariak azukrerik gabeko belar eta te berdeak dira, ur arrunta.
Bi dieta azkar hauek konbinatzen direnean eraginkorrak dira. Askok emaitzak lortzen dituzte aladarra kefirrekin kontsumituz. Arazo gastrointestinalak dituzten pertsonek ez lukete dieta hauekin esperimentatu behar. Ez zenuke kefir asko edan behar osasun arazoak badituzu.
Dieta lagina pisua azkar galtzeko
Pisua galtzeko hainbat menu aukera:
Gosaria:
- Porridge fruituekin / fruitu lehorrak / fruitu lehorrak / eztia eta esnearekin (aukera ohikoena oloa da)
- Arrautza nahasiak
- Ogitartekoak osoko ogiarekin edo ogi kurruskariarekin
- Olo-krepe (arrautzak eta olo-irina nahastu eta zartagin batean frijitu)
- Gazta, esne eta platanoz egindako irabiatua (karbohidrato konplexuak gehitzea komeni da - brana edo olo-irina)
- Zerealak esnearekin
Bazkaria:
- Zerealak/pasta/patatak + haragia/arraina
- Barazki gisatua + haragia/arraina
- Entsalada + haragia/arraina
- Barazkiak/bazterketa + lekaleak
- Zopa
Afaria:
- Barazkiak + haragi/arraina giharrak
- Barazkiak + gazta + arrautzak
- Gazta
- Kefir fruituekin
Merienda:
- PP gozogintza
- Fruitu lehorrak
- Frutak
- Fruitu lehorrak
- Gazta gazta edo jogurt zuria
- Osoko ogia / patata frijituak
Ondorioak
Pisua galtzeko, neurri multzo bat behar duzu. Lehenik eta behin, aldatu elikadura egokira, osasungaitzak diren elikagaiak saihestu, ur asko edan, elikagaien egunkaria egin eta ariketa fisikoa egin. Metodo osagarriak gorputz bilgarriak eta dietak izan daitezke. Dietak aukeratzea kontu handiz jokatu behar da. Nutrizionista batekin aldez aurretiko kontsulta egin behar da.