Pisua kontrolatzen duten pertsona askok behin baino gehiagotan ohartu dira irina, gozokiak, patatak eta zerealak laburki utzita, pisua kilo pare bat jaisten dela. Hau karbohidratoen murrizketa azkarra dela eta. Eguneroko ohiko glukosa dosia jaso gabe, gorputza beste energia-iturri batzuk bilatzen hasten da eta gantzetara eta proteinetara aldatzen da.
Karbohidratoen elikagaiak mugatzea karbohidrato gutxiko dieta ospetsuaren printzipio nagusia da. Baina Kremlin dieta sentsaziozkoaz eta Atkins dietaz gain, beste elikadura sistema zorrotzago, baina aldi berean eraginkorragoa, dago: keto dieta.
Keto dieta, zer da?
Keto dieta proteina-gantz dieta bat da, karbohidrato ia erabateko gabezia duena. Hau da gure garaian ezagutzen diren dieta bakanetako bat, larruazalpeko koipea kentzeko eta, aldi berean, muskulu-masa mantentzeko aukera ematen duena. Keto dietaren helburu nagusia gorputza glukolisitik lipolisira azkar aldatzera behartzea da. Glikolisia karbohidratoak hausteko prozesua da, eta lipolisia gantzak hausteko prozesua da. Azken hau gibeleko eta gihar-ehuneko glukogeno-biltegiak guztiz agortzen direnean soilik abiarazten da, normalean egun gutxiren buruan. Lipolisian, gantzak gantz-azido askeetan eta glizerolatan banatzen dira, eta gero gorputz zetonikoak bihurtzen dira. Gorputz zetonikoak eratzeko prozesuari ketosia deitzen zaio, hortik dieta berari izena ematen dio.
Gorputzaren egokitzapena zetosiari eta dietaren iraupenari
Karbohidrato gutxiko dieta arrunt bat ez bezala, keto dieta luzeagoa eta sistematikoagoa da. Lehenengo astean gorputza aldaketetara moldatzen da jateko erreserbak, eta bigarren astetik hurbilago hasten da larruazalpeko gantzaren erretzea.
Gorputza ketosirako prestatzea 4 fasetan gertatzen da:
- Glukosa-kontsumo osoa. Azken otorduaren ondorengo lehen 12 orduetan, gorputzak karbohidratoetatik lortutako glukosa erabiltzen du;
- Glukogenoaren kontsumo osoa. 12 ordutan, gorputzak glukosa guztia prozesatzea lortzen du eta gibeletik eta muskuluetatik glukogeno erreserbak ateratzen hasten da. Fase honek 1-2 egun irauten du gutxi gorabehera;
- Gantz eta proteinen kontsumoa. Garairik zailena da, karbohidratoen erreserba guztiak agortu ondoren, gorputza gantz-azidoak ez ezik, proteinatik behar den glukosa-kopurua sortzen saiatzen da. Fase honetan, gorputza energia-iturri nagusi gisa proteinak erabiltzen saiatzen da, muskulu-proteina barne;
- Ketosia, gantz kontsumoa. Etapa hau dietaren 7. egunean gertatzen da gutxi gorabehera. Gorputza karbohidrato faltara egokitzen da eta ketosia hasten da. Norberaren eta elikagaien proteinaren matxura moteldu egiten da eta gantza energia-iturri nagusia bihurtzen da azkenean.
Keto dietak 2 eta 3 aste iraun dezake zure helburuen arabera. Lehenengo astean, gorputzak erreserbak prozesatzen ditu eta dieta berri batera egokitzen da, eta bigarren astetik bakarrik hasten da ketosia, beraz, bolumena apur bat murrizteko eta egun batzuk bakarrik igarotzeko asmoa baduzu, keto dieta ez da zuretzat. Kasu honetan, hobe da karbohidrato gutxiko dieta sinpleagoa eta ohikoagoa izatea. Oso garrantzitsua da keto dieta behar bezala irten eta dieta normal batera itzultzea pixkanaka, egunean 30 gramo karbohidrato baino gehiago gehituz.
Norentzat dago adierazita eta kontraindikatuta keto dieta?
Behar bezala funtzionatzeko, giza gorputzak hiru mantenugai nagusi behar ditu: proteinak, gantzak eta karbohidratoak.
Ohiko elikagaietan aurkitzen dira eta bakoitzak bere funtzioa betetzen du:
- Gantzak barne-organoen hesi gogor moduko bat dira, ezinbesteko kasuetarako gantzak ere pilatzen dituena;
- Proteinak dira muskuluak, artikulazioak eta gorputz osoaren eraikuntza-material nagusia. Hori gabe, ezin izango duzu inoiz muskuluak ponpatu eta gorputz eder eta zizelkatu bat eraiki. Substantzia organiko hauek ezinbestekoak dira kirolari profesionalentzat eta bizimodu aktiboa daramaten pertsona guztientzat;
- Karbohidratoak dira energia iturri nagusia. Haiek dira indarra eta bizitasuna ematen digutenak.
Gorputzean neurri proportzionalean sartzen direnean, proteinak, gantzak eta karbohidratoak berdin erabilgarriak eta beharrezkoak dira. Horregatik, kirolean aktiboki parte hartzen duten eta elikadura kontrolatzen duten pertsonek ez dute inoiz gehiegizko pisua izateko arazorik. Baina pertsona batek bizimodu sedentarioa egiten badu, aldizka gehiegi jaten edo kaotikoki jaten badu, askotan janari azkarrak, gozokiak eta beste gozokiak hartzen baditu, gantz eta karbohidrato gehiegizkoak eragiten ditu gorputzean, pixkanaka larruazalpeko gantz bihurtzen direnak. Keto dietak gehiegizko pisua galtzen eta zure gorputza gehiegizko gantzetatik "garbitzen" lagunduko dizu. Elikaduran mugatzea eta kaloriak kontatzea zaila duten pertsonentzat erakargarria izango da. Lehortzeko garaian kirolarientzat ere ezinbestekoa da. Dieta hau hasi aurretik, garrantzitsua da nutrizionista bat kontsultatzea eta gorputzaren azterketa integrala egitea. Keto dietak emaitza positiboak eman ditzake, baina pertsona osasuntsu badago.
Keto dieta erabat debekatuta dago diabetikoentzat, haurdun dauden emakumeentzat, tiroide-guruin gaixoa dutenentzat, baita giltzurrunekin, gibelarekin eta traktu gastrointestinalarekin arazoak dituztenentzat ere.
Keto dietaren abantailak eta desabantailak
Keto dietaren onurak pisu galera azkarra eta eraginkorra dira. Eskalan kopurua murrizten da ez fluidoagatik edo giharrengatik, baizik eta gantzaren matxuragatik. Keto dietan, ez duzu kaloria azkar edo etengabe zenbatu beharrik. Jakina, beharrezkoa da kontsumitzen den janari kopurua erregulatzea, baina keto dieta ez da kaloria murriztean oinarritzen, karbohidratoen elikagaiak ahalik eta gehien murriztean baizik. Keto dietaren ondorioz, koipea ken dezakezu muskulua mantenduz.
Keto dietaren desabantaila nagusia bere desoreka da. Karbohidratoak kentzeak bitaminak, mikroelementu onuragarriak eta zuntza murriztea esan nahi du - gorputza garbitzeko eta urdailaren funtzionamendu egokia lortzeko ezinbesteko osagaia. Bitamina falta dietaren amaieran bitamina konplexu bat edaten konpentsatu daiteke, baina zuntzarekin egoera konplikatuagoa da. Bere gabeziak hesteak eta giltzurrunak nahastea eragin dezake, beraz, dietan zehar frutak, barazkiak eta branak kantitate txikietan kontsumitzea gomendatzen da gaixotasun larriak garatzeko arriskuak minimizatzeko. Garrantzitsua da gehiegi ez egitea eta egunean kontsumitzen diren karbohidratoen kopurua 50 g baino handiagoa ez dela ziurtatzea.
Karbohidratoak mugatzeak eragin txarra du gaitasun mental eta fisikoetan, jarduera eta kontzentrazioa murriztuz. Hau bereziki larria da sormen edo buruko jardueretan diharduten pertsonentzat. Aldi honek nekea, logura eta apatia arina areagotu ohi ditu.
Zer jan daiteke eta zer ezin da keto dietan?
Keto dietan zehar zure dieta gehienek proteina elikagaiez osatu behar dute:
- Haragia (behi, txahal, untxi, hegazti eta baita txerrikia);
- Arraina (batez ere sardinzar, izokina, izokina, hegaluzea);
- Itsaskiak (muskuiluak, ganbak, karramarroak, txipiroiak, etab.);
- Arrautzak (oilaskoa eta galeperrak);
- Fruitu lehorrak (hur, almendra, pistatxoak);
- Esne gaingabetua % 0,5 -1,5 koipea;
- Gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak (gazta, jogurta, kefir) koloratzailerik, zaporerik, fruta gehigarririk eta azukrerik gabe;
- Almidoi gutxiko barazki, letxuga eta gozotu gabeko fruta kopuru mugatua (sagar garratza, laranja, pomeloa).
Keto dieta menu egokia sortzeko, garrantzitsua da baimendutako elikagaiak ez ezik, guztiz debekatuak ere jakitea:
- Ogia;
- Patata;
- Zerealak;
- Bananak;
- Mahatsa;
- azukrea;
- Txokolatea;
- Gozogintza (opilak, pastelak);
- Edozein gozogintza edo etxean egindako gozogintza.
Bi zerrenda hauetan oinarrituta eta produktuen energia-balioen taula egiaztatuz, erraz sor dezakezu menu bat aste baterako, bi asterako edo gehiagorako eta horri eutsi. Energia-taularen datu hauek karbohidratoak kontrolatzeko beharrezkoak izango dira. Menua idazterakoan, haien kantitatea 50 g-tik haratago ez dela ziurtatu behar duzu. egunean.
Menu adibidea
Gosaria. Bi arrautza tortilla espinakarekin, pomelo erdi bat, azukrerik gabeko tea.
Afaria. Etxeko Caesar entsaladaren bertsio arina. Letxuga hosto berdeez eta oilasko bularki egosiz osatu behar da. Entsalada oliba olioarekin edo limoi zukuarekin jan dezakezu. Ezin dituzu gehitu errezetan dauden ohiko croutoiak edo saltsa.
Afaria. Amuarrain txuleta paperean labean.
Jende gutxik erabakitzen du keto dieta probatzea, batez ere ezarritako estereotipoak hausten dituelako. Jende askok "dieta" hitza erabiltzen du kaloria-zenbaketa zorrotza, gantz-elikagaien murrizketak, haragia eta "larre" delakorako trantsizioa adierazteko. Keto dietan dena guztiz kontrakoa da. Fruta, barazki eta zereal gehienak dietatik kanpo geratzen dira, eta arrautzak, itsaskiak, arraina eta haragia, gantz-barietateak barne, sartzen dira.