Keto dietak (edo ketogenikoak, edo batzuek zetona ere esaten dute) karbohidrato gutxi, proteina kantitate moderatuak eta gantz asko dakartza. Hori da horren mamia, baina ziurrenik hona etorri zinen xehetasun gehiago jakiteko, beraz, ekin diezaiogun.
Jendea beti dabil emaitza azkarrak ematen dituen dieta baten bila.
Inori leporatu al zaio honen errua? Zure itxurarekin pozik ez bazaude eta zerbait aldatu nahi baduzu, nork eseri nahi du emaitzen zain?
Hau da arazoa. Pertsona batek emaitza bat lortu nahi du eta oraintxe nahi du, eta jaso ez duenez, dietak ez duela funtzionatzen uste du eta jarduera kaltegarri horri uzten dio.
Beraz, agian arazoa dietetan dago?
Zoritxarrez, Dieta osasuntsu gehienek ez dizute berehalako emaitzarik emango., eta pare bat egunetan ez dituzu 5 kg galduko. Dietak bizimodu osasuntsua mantentzen laguntzeko diseinatuta daude, eta ez "festa korporatibo baterako soineko batean sartzen".
Ez duzu behar emaitza azkarrak bakarrik ematen dituen dietarik. Zuretzat funtzionatzen duen dieta bat behar duzu, zure bizi-kalitatea hobetuko duena eta atxikitzeko modukoa! Errealista da horri eustea, baina ez da astebetez egon zinen eta orain shawarmaren ilaran zaudela berriro.
OHITURAK ALDATZEKO ZAILAK DIRA
Bizitza osoa daramazu modu jakin batean jaten, beraz, gorputzarentzat nahiko zaila da egun pare batean dieta berri baten onurak ikustea. Esperientziadun erretzaile bati bat-batean uzteko eta hurrengo egunean bizitzaz gozatzeko eskatzea bezalakoa da. Seguruenik, denbora batez sufrituko du, nahiz eta badirudi hobeto sentitu behar dela!
Zure gorputzari denbora eman behar diozu gertatzen ari dena ulertzeko.
Bai, badaude aste batean emaitzak agintzen dizuten dietak. Baina ez dute epe luzerako eraginik emango, aste bat igaro ondoren ohiko dietara itzuliko zarelako. Orain zauden eta hain zorigaiztoko egoerara eraman zaituenari.
Zure bizitza aldatuko duen dieta behar duzu, horren parte bihurtuko delako.
Eta horixe da keto dieta ondo etortzen denean.
Keto dietak zure gorputza aldatuko du bizimodu osasuntsua mantendu ahal izateko eta, aldi berean, bizitzaz gozatzen jarraitzeko.
ENERGIA AZUKRETIK ETA ENERGIA GANTZATIK
Jende gehienak ez dira konturatzen gorputza azukrearekin dabilela. Baina hau oso garrantzitsua da. Zein garrantzitsua den hori gizakiak ez ziren diseinatu azukrearekin lan egiteko, azukrea ez zegoelako erraz eskuragarri giza habitat gehienetan.
Gure arbasoek haragia eta barazkiak jaten zituzten. Eta barazki batzuetatik karbohidratoak lor ditzakezun arren, oraindik ez dira nahikoa zure gorputzak erregai-iturri nagusi gisa prozesatzen ikasteko.
Aitzitik, giza gorputza gantzetatik energia lortzeko diseinatu zen. Eta nahiko eraginkorra izan zen horretan.
Ikuspegi historikotik, gizakiak duela gutxi hasi dira karbohidrato kopuru handiak kontsumitzen. Gure elikadura aldaketa honek giza gorputza egokitzera behartu zuen.
Karbohidratoak jaten dituzunean, zure gorputzak glukosa (azukrea) bihurtzen ditu eta energia lortzeko erabiltzen ditu. Horregatik, denek maite dute arratsaldean tea eta opilak edatea, dagoeneko nekatzen hasita zaudenean. Eta hori da bazkalostean logura izatearen arrazoia ere.
Gorputzak glukosa-erreserbak agortu ditu eta horiek berreskuratu behar ditu.
Glukosa agortzen ari bazara, zergatik ez koipea erretzen hasi erregaia lortzeko?
Galdera bikaina!
ARAZOA INSULINA DA
Intsulina glukosa odol-hodietan zehar mugitzen laguntzen duen hormona da, gorputzak energia lortzeko erabil dezan. Intsulinak gantz-gordailuak askatzea eragozten du, beraz, gorputza ezin da erraz aldatu glukosatik gantzetara energia iturri gisa.
Koipea ez dago libreki eskuragarri!
Karbohidratoak jaten ez dituzunean, edo oso gutxi jaten dituzunean, odoleko glukosa (azukrea) maila jaisten da, hau da, ez dago intsulinaren behar hainbeste, eta, ondorioz, gorputzak errazagoa du gantz-zelulak askatzen.
Une honetan, gorputza ketosis egoera batean sartzen da.
ZER DA KETOSIA?
Ketosia (ez nahastu ketoazidosiarekin) bizirik irauten laguntzen digun gorputzaren egoera naturala da. Gorputza zetosi egoeran dagoenean, zetonak sortzen ditu, erregai gisa erabiltzen direnak.
ZER DA DIETA KETOGENIKOA?
Dieta ketogenikoa karbohidrato gutxikoa da, proteina moderatua eta nahiko gantz ugaria da. Bere zeregina karbohidrato falta eskaintzea da, gorputza ketosi egoera luzean egon dadin eta gantzak erretzeko, ez azukrea.
Keto dieta batean, gantz gehiago eta karbohidrato gutxiago jango dituzu.
Gantz gehiago? Arraro samarra, ezta? Gorputzeko gantzak kendu nahi dituzu, baina, aldi berean, jan ere egin behar duzu?
Hala ere, egia da, batzuetan ordenan Gantzak kentzeko, gehiago jaten hasi behar duzu.
Jendeak pisua irabazteko benetako arrazoia ez da gantz, baizik azukrea.
Karbohidratoen kontsumoa murrizten duzunean, proteina kantitate moderatua eta gantz gehiago jaten hasten zarenean, benetako gantzak erretzeko makina bihurtzen zara.
KETO DIETAREN ABANTAILAK
Keto dieta jatorriz epilepsiari aurre egiteko garatu zen. Lagundu al zuen? Bai, baina, horrez gain, jendea konturatu zen beste alde positibo batzuk zituela.
Jende askok keto dietara jotzen du pisua galtzeko, baina pisu ideala lortu ondoren ere geratzen dira. Hala ere, pisua galtzeari dagokionez, jende asko karbohidratoak utzita hasten da pisua galtzen. Gehiago nahi baduzu, eta pisua galtzeko kaloria defizita sortu behar duzu, hori ere errazagoa da keto dietarekin.
Odol-presioa eta azukre maila ere jaitsi egingo dira. Pisua galtzearekin batera, horrek bihotzaren karga arinduko du, jakina.
Izan ere, azken ikerketek diote ez dela koipeak gaixotasun kardiobaskularrak eragiten dituena, azukrea baizik.
Keto dietak minbiziaren gaixoei ere lagundu dien kasuak dokumentatu dira.
Minbizi-zelulek glukosa erabiltzen dute hazteko. Karbohidratoak jateari uzten badiozu, erregai hori kentzen ari zara.
Garuna haien ehun adiposoaren % 60z osatuta dagoenez, eremu horretan berreskuratzea azkarragoa izan daiteke keto dietari esker.
Badira garuneko lesio traumatikoak dituzten pazienteak, batez ere koncussions, azkarrago berreskuratu ziren keto dieta baten laguntzarekin.
ZER JAN BEHAR DUT KETO DIETAN?
Gogoratzen al duzu karbohidrato gutxi, proteina moderatua, gantz asko? Bai, bai, ez da hau errepikatzen dudan lehen aldia, baina merezi du gogoratzea.
Kalorien banaketari dagokionez, % 75 koipea, % 20 proteina eta % 5 karbohidratoak izango lirateke.
Zer esan nahi du? Horrek esan nahi du eguneroko batez besteko kaloria-kontsumoa 2.000 kcal bada, kopuru horren % 75 koipetik etorri beharko litzatekeela. Ez izan beldurrik orain hau guztia traba egin eta kalkulatu beharko duzula, hemen kalkulu guztiak egingo dituen keto kalkulagailu berezi bat aurkituko duzu, zure datuak sartu eta helburu bat aukeratu besterik ez duzu egin behar: pisua galdu, irabazi edo mantendu.
Honek zoro samarra dirudien arren, gantzek ospe txarra dutelako, baina gogoratu behar duzu ikerketak ez duela geldirik gelditzen, eta orain ondorioztatzen da. gantz arrazoirik gabe deabrutu da!
Eta, noski, ez dugu ahaztu behar otordu guztietan gantzak sartzea askoz zaporetsuagoa eta interesgarriagoa dela oilasko bularra gihartua mastekatzea baino!
Arrautzak gustura jan ditzakezu (gorringoarekin batera!).
Kafea gustatzen al zaizu? Gehitu krema, eta aberatsago egin!
Gurina? Aplikatu geruza lodi bat!
Ziur otordu guztietan gantz gehitzeko modu asko aurkituko dituzula.
KETO DIETAN ZEIN ELIKAGAIA SAHITTU
Karbohidratoak zure etsaia dira. Serio, zure etsaia izango dira edozein dietatan. Pisua galtzeko edozein programak karbohidratoen kontsumoa modu batean edo bestean murriztea eskatuko dizu.
Oso garrantzitsua da jakitea zein elikagaik dituzten karbohidratoak eta nola ezagutu.
NON DAUDE EZKUTATUTA KARBOHIDRATOAK?
Elikagai hauen kontsumoa nabarmen murriztu edo guztiz kendu behar da zure dietatik:
- Goxoa
- Zerealak eta irina
- Lekaleak
- Frutak
- Sustraietako barazkiak
- Produktu dietetikoak
- Gantz txarrak
- Alkohola
- Azukrerik gabeko dieta produktuak
Goxoa
Oraindik gozokiak jaten badituzu, ez espero azukrearen ordez koipea erretzera aldatzeko gai izango zarenik. Azukrea guztiz kendu behar da. Gozokiak, txokolatea, zukuak eta gaseosa bezalako produktuak dagoeneko zure menuaren zati guztiz hutsala izan beharko lirateke, baina askotan erabiltzen badituzu, erabat utzi beharko zenituzke.
Zerealak eta irina
Gari-oinarritutako produktuek pisua galtzea eragotziko dute. Pasta, arroz eta zereal horiek guztiak zure gorputzean azukre bihurtzen diren karbohidratoak dira, eta horrek gantzak ezabatzea eragozten du.
Lekaleak
Lekaleak irin produktuen efektu bera dute eta azukre bezain erraz bihurtzen dira.
Frutak
Zerrenda honetan frutak ikusteak harrituko zaitu, oso osasuntsuak dira! Zure gorputza gantzak erretzeko bidean jartzen saiatzen ari bazara, fruituek ez dizute lagunduko. Zoritxarrez, antioxidatzaile onuragarriez gain, azukre kopuru handia daukate, hori da saihesten saiatzen gara.
Sustraietako barazkiak
Sustrai-barazki gehienek almidoia eta karbohidrato asko dituzte. Bi gauza hauek zure odolean azukre bihurtuko dira.
Produktu dietetikoak
Dieta-produktu askok produktu kimiko asko dituzte eta era guztietako prozesu ez-naturalak igarotzen dituzte sortzerakoan. Ez dut uste pertsona batek hau kontsumitu behar duenik, hobe da produktu naturalagoetan zentratzea, zeinak, hobekien, osagai bakar batez osatuta.
Gantz txarrak
Gantz guztiak ez dira berdinak sortzen. Askotan, olio kaltegarriak erabiltzen dira ekoizpenean eta haietatik urrun egon behar duzu. Hobe da beti osagaiak irakurtzea eta konposizioan oliba edo koko olioa duen zerbait hautatzea ekilore edo palmondo olioa baino.
Alkohola
Edari alkoholdun gehienek karbohidrato kopuru handia dute. Gainera, guztiok gizakiak gara eta alkoholaren eraginez gure borondatea ahuldu egiten da. Eta batez ere dietaren hasierako faseetan, bizimodu berria ezohikoa denean eta gozokiak nahi dituzunean, horrelako ahultzea arriskutsua izan daiteke.
Azukrerik gabeko dieta produktuak
Dagoeneko goian idatzi dut produktu dietetikoei buruz, oro har; karbohidratoetan eta hainbat produktu kimikotan aberatsak dira askotan. Arrisku bereizi bat suposatzen dute ustez “azukrerik gabekoak” direnak, zeren eta... Adierazpen honek gehienetan ezkutatzen ditu fruktosa, agave almibarretan edo maltitola, zeinak indize gluzemikoan azukre arruntaren parekoak baitira.
ZER JAN DEZAKEZU GERO?
Hona hemen erregularki jan ditzakezun elikagaien zerrenda:
- Haragia
- Arraina (arrain gantzak barne)
- Arrautzak
- Gurina
- Gazta
- Fruitu lehorrak eta haziak
- Landare olio osasuntsuak
- Ahuakatea
- Karbohidrato gutxiko barazkiak
- Ongarriak eta saltsak
Haragia
Behi, txerri, oilaskoa, indioilarra, urdaiazpikoa, hirugiharra - denak bikainak dira. Hau da behar duzun proteina iturria.
Arraina
Izokina eta hegaluzea arrain koipetsuen adibide bikainak dira. Proteina eta gantz "onak" iturri zoragarriak izango dira. Hau ez da elikagai prozesatuetan ikusten duzun koipea eta ez da txarra zuretzat!
Arrautzak
Arrautzak proteina eta gantz iturri ona ez ezik, mikroelementu kopuru handien iturri ere badira. Eta ez ahaztu gorringoak!
Gurina
Gurina gozoa ez ezik, zure dieta are eraginkorragoa izango den gantz saturatu ugari eskaintzen dizu.
Gazta
Gazta natural ona gantz eta proteina iturri da, eta funtsean ez dauka karbohidratorik (gazta motaren arabera).
Fruitu lehorrak eta haziak
Hau mokadu bikaina da, proteina eta mikroelementuetan aberatsa. Hala ere, fruitu lehor guztiak ez dira berdinak sortzen. Aukeratu karbohidrato gutxien dutenak: pakanak, macadamia fruituak, almendrak, Brasilgo fruitu lehorrak. Aurrekontu errespetatzen duen aukera bat kakahueteak dira, baina karbohidrato-eduki handiagoa dute, beraz, arreta handiz kontrolatu behar duzu zerbitzatu tamaina.
Landare olio osasuntsuak
Kategoria honetan sartzen dira oliba-olio birjina estra, koko-olioa eta aguakate-olioa. Gantz osasungarrien iturri ona dira.
Ahuakatea
Ahuakateak karbohidrato gutxi ditu eta goian zerrendatutako landare-olioen gantz "on" berdinak ditu. Ahuakateak osasunerako beste onura asko ditu, baina keto dietaren testuinguruan, zentratu gaitezen gantzetan.
Karbohidrato gutxiko barazkiak
Ia barazki guztiek karbohidrato kopururen bat dute. Hori dela eta, jakin behar duzu zeintzuk dituzten kopuru minimoetan. Barazki berdeak zure lehen aukera dira, baina tomateak, tipulak eta piperrak ere (neurriarekin) osagarri bikainak dira zure dietan.
Ongarriak eta saltsak
Jakina, gatza, piperra eta zure menua gehiago dibertsifikatzeko aukera emango duten beste espeziak erabil ditzakezu. Baina kontuz denda erositako nahasketekin, batzuek azukrea izan dezakete. Gauza bera gertatzen da saltsekin: erradiak, mostaza, saltsa bero asko primeran egokituko dira, baina ketchup edo barbakoa saltsari ezetz esan behar diozu.
ZER DUT ORAIN, ETXEAN BAKARRIK DAGO?
Jende askok bere dieta ahazten du jatetxe edo kafetegi batean lagunekin aurkitzen diren bezain pronto. Baina zergatik oztopa ezazu zure osasuna, edozein ostalaritza-establezimendutan (begetariano hutsak kontuan hartu gabe) haragi-plater aukera duin bat aurki dezakezu eta karbohidrato askotako alboko plater bat plantxan barazki edo entsaladarekin ordezkatuz gero?
ALBO-ONDORIOAK
Bai, albo-ondorioak izango dira, zeren... zure gorputzak oso epe laburrean aldaketa nabarmenak izango ditu. Horregatik, naturala da denbora pixka bat behar izatea ohitzeko eta berregokitzeko.
Bizitza osoan modu jakin batean jaten egon zara, beraz, baliteke zure gorputza aldaketaren aurrean erresistentea izatea. Baina horrek ez du esan nahi beti horrela sentituko zarenik!
Keto dieta hasten zarenean, baliteke nekatuta eta logura sentitzea. Gorputza berreraikitzen da eta beste iturri batetik energia jasotzen ikasten du, beraz, ez da harritzekoa lehenengo egunetan hori oso eraginkortasunez egiten ez badu.
Batzuek lo arazoak, goragalea eta digestio arazoak izaten dituzte hasieran. Berriz ere, denbora tarte labur baten ondoren, sintoma hauek baretu beharko lirateke eta zure energia-maila normaltasunera itzuli beharko litzateke. Gertatzen da sintomak ez direla desagertzen, eta hori dena ondo egiten ari zaren egiaztatzeko arrazoia da; Arrazoi posibleak kontuan hartuko ditut aparteko post batean.
HASI GANTZA ERRETEN, EZ GORDETZEN
Keto dietan hasi berri denarentzat, hau guztia nahasgarria dirudi. Jende asko ez da konturatzen gorputzak azukrea erabiltzen duela erregai gisa.
Batzuentzat ez da hain zaila izango gozokiak uztea, baina karbohidratoak gure gorputzean sartzen dira gozoki eta labeko produktuetan ez ezik, agian ez zara konturatzen zenbat karbohidrato jaten dituzun egunero, horiek ezabatu behar dituzun arte.
Pisua galdu eta mantendu nahi baduzu, keto dieta da, zalantzarik gabe. Odoleko azukrea egunean zehar gutxi gorabehera maila berean badago, errazagoa izango zaizu gehiegi jatea eta zure dieta kontrolatzea.
Gogoratu behar duzun guztia da keto dieta ez dela kilo batzuk galtzeko epe laburrean modu bat, bizitzeko modu bat da!