Jende askok irudi lerden eta zizelkatu batekin amesten du eta gorputz eder eta tonu batekin. Baina desioa bakarrik ez da nahikoa: ezer egiten ez dutenei ez zaizkie emaitzak iristen. Eta fitness klubak bisitatzeko denbora eta diru faltari buruzko argudioak aitzakiak besterik ez dira. Etxean pisua galtzeko modu asko daude. Horietako bat eguneroko ariketa da, gorputz osorako ariketak eginez.
Ekipamendu osagarririk eta ekipamendu garestirik gabe, egunean ordu erdi jarduera fisikoari eskainiz, zure figura hobetu ez ezik, zure ongizate fisiko orokorra nabarmen hobetu dezakezu.
Goizeko entrenamenduaren garrantzia pisua galtzeko
Goizeko ariketak esnatzen, animatzen eta logura kentzen laguntzen ez ezik. Gorputzeko ezinbesteko prozesu guztiak abiarazten ditu, garunaren funtzioa aktibatzen du, odol-presioa normalizatzen du, pertsona baten errendimendua eta estresarekiko erresistentzia areagotzen du.
Pisua galtzea goizez da eraginkorrena. Egunaren lehen erdian, gorputzak emankorrago erreakzionatzen du kargaren aurrean: prozesu metabolikoak aktibatzen dira eta gantz erreserbak erre egiten dira. Goizeko entrenamenduak gosearen sentsazioa moteltzen du eta gehiegi jatea eragozten du.
Pisua galtzeko goizeko ariketak egiteko funtsezko arauak
Goizeko entrenamenduek gorputzari mesede egiteko, prozesu metabolikoak eta pisu galera abiarazteko eta egun osorako beharrezko energia-bultzada emateko, honako arauetan oinarritu behar dira.
- Entrenamendu konplexuak muskulu-talde nagusi guztiak hartzen dituzten ariketak izan behar ditu.
- Goitik behera hasi beharko zenuke entrenatzen: burutik oinetara.
- Hobe da karga pixkanaka handitzea gorputzaren indar fisikoa eta erresistentzia hazten diren heinean.
- Ez utzi jarduera fisikoa: egunero ariketa fisikoa egin behar duzu.
- Klaseen iraupena eguneko 15 minutukoa izan behar da gutxienez.
- Ariketen arteko atseden tarteak minimoak izan behar dira.
- Gomendagarria da entrenamendu-programa aldian-aldian aldatzea, ariketa berriekin eta kirol elementu ezagunen aldaketa konplikatuekin osatuz.
- Hobe da zure musika gogokoena entzuten duzun bitartean entrenatzea.
- Ez duzu ezer jan behar klaseak hasi baino ordubete lehenago edo beranduago. Entrenatu baino ordu erdi lehenago, edalontzi bat ur epela edateko aukera dago. Honek digestioa normalizatuko du eta gorputzeko hondakin-produktuak kentzen lagunduko du.
- Goizeko ariketa fisikoaren ondoren kontraste dutxa batek entrenamenduaren eraginkortasuna bikoiztuko du, gorputzaren funtzio immunologikoak areagotuko ditu eta odol-hodiak indartu eta tonifikatuko ditu.
- Ziurtatu eguneroko errutina zuzena betetzen duzula. Gaueko loaldiak gutxienez 6 ordu iraun behar du.
- Prestakuntza gela ondo aireztatu behar da aurretik.
Pisua galtzeko goizeko ariketak egiteko ariketa multzo eraginkorra
Goizeko ariketak, beste edozein fitness entrenamendu bezala, beroketa zati bat, oinarrizko ariketen bloke bat izan behar dute eta hainbat luzatze elementurekin amaitu.
Eguneroko oinarrizko prestakuntza konplexua:
- burua aurrera, atzera eta alboetara okertuz;
- burua, sorbalda, besoen biraketa zirkularra;
- alboetara makurtuz eta oinetara behera;
- pelbiseko biraketa;
- belaunak altuekin lekuan korrika egitea;
- besoak pisuekin gerrikora eraman bizepsa eta dortsal zabala sendotzeko (pisu gisa urez edo harez betetako dumbbells edo botilak erabil ditzakezu);
- flexioak besoak sendotzeko, bizkarreko, bularretako eta sorbalda-gerriko muskulu-zuntzak lantzeko;
- gorputza etzandatik altxatzen da, V formako bihurguneak, elkarrekin loturiko hankak altxatzen dira sabeleko prentsa indartzeko;
- squats ipurmasailak eta izterrak lantzeko;
- Aurrerako aurrerapen klasikoak zelulitisa agerpenak kentzeko eta gluteal muskuluen forma biribildua osatzeko;
- hankak zutik eta lau hanketan kulunkatzea, aldakak eta ipurmasailak sendotzeko;
- ohol motako ariketa guztiak core muskuluak indartzeko;
- eserita dagoen posiziotik oinetara makurtuz bizkarreko muskuluak eta aldakak astiro-astiro luzatzeko;
- bizkarrezurra hormaren ondoan zutik dagoen posiziotik luzatzea (besoak altxatuta, palmondoak gurutzatuta).
Fitness elementu bakoitza 10-20 aldiz errepikatu behar da. Aukeratu zuretzako aproposa den erritmoa arnasa gutxitzea eta neke larria saihesteko.
Oinarrizko prestakuntza-konplexua jarduera fisiko egokiko edozein ariketarekin osa daiteke. Entrenamendu-helburuen, arazo-eremuen eta interpretearen lehentasun pertsonalen araberakoa da dena.
Fitness erabilgarria motak
Goizeko ariketak dibertsifikatu ditzakezu fitness aukera osagarriekin:
- Hula hoop biraketa: urdaileko eta aldaketako gantz-ehun gehiegizko kentzen laguntzen du, gerriaren tamaina nabarmen murrizten du.
- Saltoko soka: eraginkorra beheko gorputz-adarrak sendotzeko, izterretan eta ipurmasailetan zelulitisa itxura kentzeko, gorputzaren erresistentzia areagotzeko eta sistema kardiobaskularren funtzionamendua normalizatzeko.
- Gimnasia Tabata protokoloaren arabera: norberaren gorputza hobetzeko eta zure ongizate fisiko orokorra hobetzeko aukera ematen du ahalik eta denbora laburrenean.
- Arnasketa ariketak: funtsezko organo eta sistemen funtzionamenduan eragin onuragarria du, metaboliko eta gantzak erretzeko prozesuak bizkortzen ditu, immunitatea areagotzen du, nerbio-sistema zentralaren funtzionamendua normalizatzen du, zelulen eta ehunen arteko oxigeno-truke prozesuak hobetzen ditu.
- Jogging: sistema kardiobaskularra sendotzen laguntzen du, artikulazio-ligamentous aparatuaren mugikortasuna hobetzen du, odol-zirkulazioa eta linfa-fluxua bizkortzen ditu.
- Kirolak edo martxa nordikoa: indartze-efektu orokor konplexua eta giza gorputzean sendatzeko efektu bat du.
Goizeko ariketak guztientzako baliagarriak dira: gizon, emakume, ume, adineko, kirolari profesional, fitness zale arrunt eta kirolik egiten ez dutenentzat.
Muskulu-zuntzak tonifikatzen ditu, energia eta indarra ematen du, eragin onuragarria du funtsezko organo eta sistemen funtzionamenduan, ongizate fisiko orokorra hobetzen du, immunitatea areagotzen du eta pixkanaka pisu galera sustatzen du.
Goizeko eguneroko entrenamendua ohitura osasuntsu bat da, egun osorako energia eta umore ona emango dizuna, gorputzeko prozesu metabolikoak abiaraziko dituena, zure ongizatea normalizatuko duena eta gaitasun mentalak eta errendimendua hobetuko dituena. Jarduera hau sistema muskuloskeletalaren, bihotzaren eta odol-hodien gaixotasunen garapenaren prebentzio eraginkorra da.