Munduan ehunka dieta mota eta pisua galtzeko modu daude. Baina aldaeraren aukera edozein dela ere, etaparik zailena eta arduratsuena hasierakoa izango da. Pisua galtzearen hasiera prozesu gehiagorako tonua ezartzen duen etapa garrantzitsuena da. Dieta ahalik eta arreta handiz eta ondoen hasi behar duzu, batez ere etxean pisua galtzen baduzu, espezialistaren laguntzarik gabe. Dena planifikatu eta kontuan hartu behar da: elikadura sistema, edateko erregimena, jarduera fisikoa. Artikulu honetan, etxean pisua galtzen non hasi behar den erakutsiko dizugu osasunari eta egoera psiko-emozionalari kalterik egin gabe efektu bermatua lortzeko.
Urratsez urratseko instrukzioa
Pisua galtzen hasten den lehen gauza motibazioa eta helburuak ezartzea da.Hauek zifra zehatzak izan behar dute kilogramo edo zentimetrotan, eta ez "sabela pixka bat kendu" edo "galtza bakeroetan normala izan". Formulazio lausoak oso azkar egokitzen dira nahi den emaitzara indarra eta pazientzia agortzen direnean. Arazo zehatzik ez badago, egun pare bat igaro ondoren ispilura begiratu eta "ondo dago dagoen bezala" erabakiko duzu.
Pisua galtzen hasi baino lehen, jakinarazi zure familiari zure erabakiaren berri. Zurekin apartamentu berean bizi diren guztiek zure nahiaren berri izan behar dute eta lagundu. Onarpena jaso ez baduzu, saiatu zure nahiak eta planak helarazten familiari, zuretzako zein garrantzitsua den uler dezaten.
Etxetik gertuen daudenen laguntza da pisua galtzen hasteko faktore garrantzitsuena.
Eta ziurtatu zure sentimenduak eta lorpenak deskribatuko dituzun egunkari bat gordetzea. Lehenengo orrialdeak goizean urdaila hutsean neurtutako parametro guztiak eduki behar ditu: pisua, bular-gerria-aldakak. Kalkulatu zure gorputz-masaren indizea. Argitasuna lortzeko, atera argazki bat barruko arroparekin edo oraindik oso estututa dagoen arroparekin.
Dieta-plan bat garatzea
Ez dago hitz honekin beldurtu beharrik. Dieta ez da zertan Erpurutxoaren dieta (ale bat eta erdi egunean). Elikadura orekatuko sistema ondo pentsatua eta kalkulatua da, sasoi onean egoteko aukera ematen duena, baina, aldi berean, kilo gehigarriak ez irabazteko, kilo gehigarriak galtzeko ere bai.
Bi modu dituzu: aukeratu prestatutako eta frogatutako dieta bat edo egin elikadura-plan bat zuk zeuk, nahita kaltegarriak diren elikagaiak dietatik kenduta.
Honek barne hartzen ditu:
- gantz;
- ketua;
- oso gazia;
- ozpinduta;
- gurina;
- errea;
- gozoa.
Noski, ez dago muturreraino presarik eta erabat amore eman beharrik, adibidez, azukrea. Nahikoa da arrazoizko mugetan kontsumitzea, baina berriro ere ez ezazu zeure buruari pastel zati bat edo erroilua utzi. Eta gehitu edulkoratzaileak teari.
Pisua galtzen berria ez bazara, esperientzian oinarrituta, ziurrenik zure elikadura plana egiteko gai izango zara. Lehen aldiz dieta egiten ari bazara, hobe da prest egindako aukera aukeratzea.
Zure janari-egunkarian, egin mahai bat, non jaten duzun guztia idatziko duzun. Horrek zure dietan izandako aldaketen jarraipena eta zure emaitzetan eraginik onena duten elikagaiak aztertzen lagunduko dizu.
Hona hemen halako taula baten adibide bat (bete ezazu zeure burua):
| Bazkari ordua | Jan aurretik pisua, kg | Produktuak | Kaloriak | Ordurako edan duzun ur kantitatea | Karga fisikoa | Egoera emozionala | |
| Gosaria | |||||||
| Bigarren gosaria (merienda) | |||||||
| Afaria | |||||||
| Arratsaldeko merienda | |||||||
| Afaria | |||||||
| Merienda oheratu aurretik (2 ordu lehenago) | |||||||
| Eguneko guztira |
Barau egunak
Aukeratzen duzun dieta mota edozein dela ere, ziurtatu barau egunak zeure buruari antolatzea. Eta ez utzi gerora arte. Zenbat eta lehenago hasi arau hau betetzen, orduan eta errazagoa izango da etorkizunean pisua galtzea. Sartu lehen barau eguna pisua galtzearen lehen astean.
Barau eguna ez da erabateko gosetea, dietaren balio energetikoa 1000 kaloriara mugatzea baizik. . . Baina hobe da pixkanaka hastea. Utzi zure lehen barau-egunean 2000 kaloria, hurrengo 1500, eta orduan bakarrik 1000. Bai, balantzaz zatien tamainak neurtu eta kalkulagailua erabili beharko duzu. Esan behar dut denboraren poderioz jarduera hau atzeratzen dela, ilusioa eta interesa dagoela kaloriak zenbatzeko.
Aholkua!Barau egunak egoera emozionalari gehiegi eragin ez diezaion, hobe da oporren ondoren antolatzea, janari ugariko jaia antolatzen denean.
Barau egunen funtsa gorputzak, kanpotik elikadurarik ezean, eskuragarri dauden gantzak hausten dituela da, energia erreserbak osatzeko.
Edateko erregimena
Hau edozein dietarako aparteko gaia da. Aukeratzen duzun otordu-plana edozein dela ere, edateko erregimen zuzena jarraitu behar duzu.Egunean edandako gutxieneko ur kopurua 1, 5 litro da. . . Adierazle hau bere osasuna zaintzen duten guztiek ezagutzen dute. Abeslari ezagun batek iragartzen du egunero litro erdiko 3 botila ur mineral edan behar dela.
Kontua da zer motatako likidoa izan behar duen eta noiz edatea zuzena den. Norbaitek botilako ura edaten du, norbaitek - txorrota edo egosita. Aukera hauek guztiak baliozkoak dira. Garrantzitsua da ur garbia zela: tea, fruta edariak, zukuak ez daude 1, 5 litro hauetan sartzen. Edan ura otorduen aurretik eta otorduen artean. Ez duzu gosaldu edo bazkaldu ondoren egin behar. Hobe ordu erdi itxaron eta gero edalontzi bat ur fresko bat bota.
Motibazioaz arduratzen gara
Motibazioa da pisua galtzen hasteko motor nagusia. Esan gabe doa badagoela helburu bat eta familiaren onespena. Baina bidearen hasieran ez atzera egiten lagunduko dizuten beste pizgarri batzuk behar dituzu, eta pisua galtzen duzun bitartean ere lagunduko dizutenak. Hainbat arrazoi eskaintzen dizkizugu, emakume bakoitzak bere buruarentzat motibazioa behin betiko hautatzeko.
Argala banaiz, orduan:
- osasun arazoak kentzeko;
- Arropa polita jantzi dezaket;
- hondartzan lotsatia izateari utzi;
- Ohean lasaiago egongo naiz;
- Nire buruarengan konfiantza hartuko dut;
- Harro egongo naiz neure buruaz, helburua lortuko dudalako.
Errepikatu zure aukeratutako arrazoiak egunero mantra bat bezala. Batzuk leku nabarmenetan ere idatzi daitezke, batez ere sukaldean.
Motibazioak ez luke inoiz umiliagarria izan behar. Ezin duzu esan "lodi naiz". Zure burua motibatu behar duzu - "Pisua galduko dut". Esaldi batean ere helburu bat dagoenean, errazagoa da horretarako ahalegina egitea.
Bistaratzea motibatzeko modu bikaina da. Bilatu argala zareneko argazkiak (gazte edo jaio aurreko). Gogoratu zein erraza eta zoragarria izan zen zuretzat. Eskegi itzazu eta inspiratu egunero. Beti potoloa izan bazara, eskatu kalitate handiko Photoshop bat kilo gehigarririk gabe nola izango zaren ikusteko.
Hala ere, ezin duzu pisua galtzen hasi shock terapia psikologikoarekin. 120 kg-ko pisua baduzu, ez duzu zure argazkia ikusi nahi 42 arropa tamainarekin. Psikologikoki obesitateak pertsona argalak oso osasuntsu ez direla hautematen ditu. Horrez gain, oztopo moduko bat bihur daiteke: badirudi gorputzaren pisuaren erdia baino gehiago galtzea ez dela errealista - ez zenuke hasi ere egin behar.
Zein kargarekin pisua galtzen hasteko?
Ezin duzu kirolik gabe egin, pisua galtzea prozesu konplexua baita. Jarduera fisikoa pixkanaka sartu behar da. Lehenik eta behin, entrenamendu-egunkari berezi bat eskuratzea gomendatzen dizugu. Hasi zure entrenamenduak koipea erretzera zuzendutako kardio-ariketekin. Intentsitate baxuko kargak dira, eta horietan muskulu-glukogenoa (gantz-geruzak) azido laktiko bihurtzen da. Oxigenoak prozesu hau bizkortzen du, eta horregatik entrenamendu aerobikoaren funtsa ariketan zehar arnasketa osoa eta zuzena da.
Entrenamendu aerobikorik errazena korrika egitea da.Egin korrika labur bat zure dietaren lehen egunean.. . . 10 minutu nahikoa erritmo errazean gantzak erretzeko prozesuak hasteko. Pisu handiarekin hasten ez bazara eta gorputz hezkuntzarako indarra baduzu, egin beroketa orokorra luzaketak, jauziak, flexioak eta bestelako zama tipikoekin.
Pixkanaka handitu zure entrenamendu aerobikoko denbora. Zure programa gehienez: 30 minutu eguneko. Hau erregularki egiten bada, gorputzak parte hartuko du prozesuan, eta gantz erretzea aktiboagoa izango da.
Beste prestakuntza mota batzuk:
- igeriketa;
- patinak, scooter, bizikletaz ibiltzea;
- 8-10 mila pauso egiten ditu egunean;
- dantzan.
Ez du minik barneko pedometro bat duen bihotz-taupadak erostea. Pisua galtzen hastea erabakitzen dutenentzat, garrantzitsua da haien lorpenen kopuru zehatzak ikustea. Zure egunkarian ere sartzea gomendatzen dizugu. Gutxienez hilabete igaro denean, eta pisua galtzen parte hartzen duzunean, indar-entrenamendua gehi dezakezu (barra, adibidez). Prentsa, aldakak eta bularraren muskuluak ponpatu ondoren, argal ez ezik, sasoian ere egongo zara.
Aholkua!Hobe da hasiberrientzat CrossFit gimnasioan pisua galtzea. Jarduera kolektiboa motibazio moduko bat da. Eta ordainpeko harpidetza ere bai. Nekez izango duzu prestakuntza saihestu.
Ez dago aitzakiarik
Pisua galtzea zaila da: pertsona bat hain eraikia dago, ezen arrazoi mordoa aurkituko baititu ez egiteko.
Azter ditzagun aitzakiarik ohikoenak:
- Ez daukat denborarik. . . Kaloriak kalkulatzea minutu pare bateko kontua da, eta janari osasuntsuak prestatzeak kaloria handiko afariak baino askoz denbora gutxiago behar du batzuetan. Aisialdian denbora aurreztu nahi baduzu, egin ariketa zure saioa edo telebista gogokoena ikustearekin batera.
- gozorik gabe hilko naiz! Hasieran, badirudi txokolaterik edo opilik gabe erotu zaitezkeela. Hala ere, kaloriak behar bezala zenbatzen badituzu, ziurrenik zure dietan gogoko dituzun gozokiak gehitzeko gai izango zara.
- Dagoeneko saiatu nintzen, baina ez zuen funtzionatu. . . Beraz, zerbait gaizki egin duzu. Aldatu taktika oraingoan, bilatu beste ikuspegi batzuk.
- Ez daukat dirurik horretarako. . . Izan ere, pisua ere gal dezakezu zure zorroaren mesedetan. Aurreztu janarietan, eta gimnasioan beharrean, joan zure etxetik gertu dagoen kiroldegira.
- Ez dakit nola pisua galtzen. . . Gigabyte-ko pisua galtzeko informazio sarean dago - milaka entrenamendu-bideo eta tona dieta-adibide. Eta gure artikulutik ere funtsezkoak ikasi dituzu.
Pisua galtzen non hasi ez bazenekien, gure urratsez urrats sistemak lagundu izana espero dugu.
Irudi argala lortzeko bost urrats:
- Ezarri zure buruari helburu bat.
- Bilatu familiako kideen laguntza.
- Garatu otordu-plan bat eta egin egunkari bat.
- Jarri egunean 10-15 minutu ariketa aerobikoa egiteko.
- Motibatu zure burua aldizka eta saihestu aitzakiak.
Pisua galtzean, ondo hastea garrantzitsua da: parte hartzen duzunean, prozesua azkarrago eta dibertigarriagoa izango da!